15 Compreendendo a Raiva, a Culpa e a Vergonha Vee pode estar lendo este capitulo porque vocé ou alguém de quem gosta esté lutando contra a raiva, a culpa ow a vergonha, Esses estados de humor afetam a todos nés em algum momento. Eles se tornam um problema quando nos afetam na maioria dos dias € quando nos levam a tomar decisées ou a fazer escolhas que prejudicam a nds mesmos ou a otras pessoas. Duas das pessoas descritas em detalhes ao longo deste livro enfrentavam tais esta- dos de humor. Vitor era um vendedor que, de modo geral, se dava bem com seus colegas € amigos. No entanto, as vezes, tinha um comportamento explosive, especialmente quando se sentia desrespeitado ou quando pessoas préximas pareciam no se importar com ele. Em casa, suas dificuldades no controle da raiva criaram problemas significativos em seu casamento com Jilia. Marisa trabalhava fora ¢ era mae de dois filhos adolescentes. Apesar de conseguir superar muitas dificuldades em sua vida, ela com frequéncia experimentava uma vergonha profunda por ter sido abusada sexualmente quando crianga. A vergonha afetava sua autoestima e suas relacbes. ‘Conforme ilustram as experiéncias de Vitor, a raiva é um sentimento que frequente- mente nos leva a atacar e magoar outras pessoas. Quando experimentamos culpa ou ver- gonha, atacamos ou magoamos a nds mesmos, como Marisa fazia, Este capitulo descreve a raiva, a culpa e a vergonha, detalhando estratégias para compreender e lidar com esses es- tados de humor, Se vocé esté usando este livro para abordar a raiva, a culpa ou a vergonha, utilize as escalas da Folha de Exercicios 15.1 para avaliar periodicamente esses estados de humor. A mudanga positiva vai surgir quando experimentar tais estados de humor com menos frequéncia, durante menos tempo ¢ com menor intensidade. Por exemplo, se esté lidando com a raiva, conforme avancar neste livro vocé descobriré que esta sentindo raiva com menos frequéncia, por periodos de tempo mais curtos e sentir uma raiva menos intensa, Mudangas em alguma dessas reas podem ser sinais de progresso e é importante que se- jam acompanhadas e avaliadas com o passar do tempo. exercicio: Avaliando e acompanhando meus estados de humor A Folha de Exercicios 15.1 pode ser usada para acompanhar uma variedade de estados de humor negativos, incluindo raiva, culpa e vergonha, bem como humores positives como felicidade.246 __ Groenberger & Padesky FOLHA DE EXERCICIOs 15.1 Avaliando e acompanhando meus estados de humor Use esta Fotha de Exercicios para avaliar e acompanhar a frequéncia, a intensidade e a duracao de um humor que voce deseja melhorar. Esta Folha de Exercicios também pode ser usada para avaliar e acompanhar emocées positivas, incluindo felicidade. Humor que estou avaliando: FREQUENCIA Circule ou marque numero abaixo que descreve com maior precisio a frequéncia com que vocé experimentou esse humor durante esta semana: 0 10 «2% ©6930 oD wD D100 be Nunca ‘Algumas vezes Diariamente Muitas vezes © tempo por dia todo INTENSIDADE Circule ou marque abaixo a intensidade com que vocé sentiu esse humor durante esta semana. Avalie © momento fem que seu humor foi mais forte, mesmo que a maior parte do tempo voc® nao o tenha experimentado intensamente. Um escore de 0 significa que vocé nao sentiu esse humor nesta semana. Um escore de 100 indica que esta foi a maior intensidade com que vocé sentiu esse humor em sua vida. Estados de humor sentidos com muita intensidade tém escore acima de 70. Se vace sentiu o humor em nivel médio de intensidade, atribua a ele lum escore entre 30 e 70. Classifique um humor leve entre 1 ¢ 30, 0 10 2 30 4 $0 69 70 80 99 100 Nenhum Leve Médio Forte Mais do ‘que nunca DURACAO Circule ou marque 0 numero abaixo que demonstra com maior preciso 0 tempo que seu humor durou, Mais uma vez, faca esta dlassificacao para o momento durante a semana em que vocé sentiu esse humor mais intensamente (pense na classificac3o que atribuiu a esse humor na escala de intensidade). Caso vocé nao tenha experimentado o humor nesta semana, circule 0 0 10 2 30 4 So 60 7 8 90 100 Sem thou 1-2 24 48 a2 1224 12 24 47 7 humor menos horas horas horas horas horas dias dias dias,—dias ‘A mente vencendo o humor, segunda edigio. © 2016 Dennis Greenberger¢ Chvistne A Padesky. Os compradores dest wo podem fazer pas e/ou download de cépas adiconais desta folha de exerci (er quadro no final do Sumatio.Amentevencendo ohumor 247 exercicio: Escores do humor Use a Folha de Exercicios 15.2 para registrar seus escores sobre a frequéncia, a intensidade e a durasao do(s) estado(s) de humor que voc® classficou na Folha de Exercicios 15.1. Vocé pode rotuléos como F (frequéncia), | (intensidade) e D (duracdo) na Folha de Exercicios 15.2 ou pode usar cores diferentes para cada um. Acompanhando todos os trés tipos de classificacées do estado de humor no mesmo quadro, vocé pode ver seu progresso conforme aprende as habilidades ensinadas em A mente vencendo © humor. Use uma cépia diferente da Folha de Exercicios 15.2 para cada humor que esta avaliando. Por ‘exemplo, vocé pode estar avaliando vergonha e felicidade, e quer acompanhar cada um em uma Folha de Exercicios 15.2 diferente. Ha cépias dessa Folha de Exercicios no Apéndice deste livro e disponiveis para download em loja.grupoa.com.br. FOLHA DE EXERCiCIOS 15.2, Quadro de escores do humor Humor que estou avaliando: 100 90 20 70 60 50 40 30 20 10 Data ‘A mente vencend 0 humor, segunda edigfo, © 20 Dennis Greenberg @ Christine A. Padesky. Os compradores deste liv podem fazer cbpias elu download de cépiasadicionas desta ftha de exercis ver quadre ne final de Sumavi)248 Greenberger & Padesky. RAIVA Depois de ter avaliado a frequéncia, a intensidade ¢ a duragdo de seu estado de hu- mor e de ter marcado seus escores com a data correspondente na Folha de Exercicios 15.2, vyocé est pronto para aprender mais sobre raiva, culpa e vergonha, ¢ sobre o que pode fa- zer para se sentit melhor em relacao a esses estados de humor. Ricardo pediu a seu companheito, Jodo, que colocasse sua camisa nova para lavar enquan: to ia fazer compras no mercado, Joao fez isso com boa vontade ¢ colocou a camisa na seca- dora depois de lavada. Quando Ricardo voltou para casa, perguntou sobre a camisa, ¢ Joao se deu conta de que havia esquecido de retiré-la da secadora. Quando retirou a camisa da secadora, ela havia encolhido. Ricardo ficou furioso porque achou que Joao deveria ter sido mais cuidadoso ¢ lido as instrugdes para saber se a camisa poderia ser colocada na se- cadora, Gritou com Jodo: “Vocé nao se importa com minhas coisas! Voce é tio descuidado « negligente!”. Joao ficou magoado. Embora se sentisse mal em relagio ao que hava ocorri- do com a camisa, achou que a raiva de Ricardo era desproporcional a situagio, Joao gritou em resposta: “A culpa é sual Se sua camisa precisava de cuidados especiais, voce deveria ter me avisado! Nao vou fazer mais qualquer favor para vocé!” Pode ser que voce nao expresse raiva como Ricardo ¢ Joao fizeram, mas provavel- mente jé experimentou sentimentos parecidos quando achou que estava sendo maltratado ou que alguém o estava prejudicando ou se aproveitando de vocé. Assim como todos os estados de humor, a raiva € acompanhada por mudangas no pensamento, no comporta- mento e nas reagbes fisicas, conforme mostra a Figura 15.1, Quando estamos com raiva, nosso corpo se mobiliza para a defesa ou o ataque. Nossos pensamentos sao frequente- mente tomados por planos de retaliagéo ou de “ir & forra’, ou focamos o quanto fomos tra- tados “injustamente’, Observe que a emogio de raiva pode variar desde a irritagdo até a raiva intensa A intensidade com que ficamos com raiva em determinada situagio é influenciada por nossa interpretagio do significado do acontecimento, Depois da discussio sobre a camisa, + "Vociteles esto me magoando ‘ou me ameacando.” + tritado + "Vocéleles estdo volando as regras.” + "Isso ndo 6 justo." + Zangado + trade + Defendenda/esistindo + Atacando(discutindo + Afastando-se + Tensio muscular + Aumento na pressio arterial + Gatimente cardiaco acelerado FIGURA 15.1 Perfil dos sintomas de raiva,Amentevencendo ohumor 249 Jodo ficou em siléncio pelo resto do dia, Se Ricardo interpretasse essa reag2o como um si- nal de que Joao se sentiu magoado, ficaria levemente irritado ou até mesmo preocupado com os sentimentos dele. No entanto, se achasse que o siléncio significava que Joao nao se importava com ele ou que estava ignorando suas preocupagées, Ricardo provavelmente sentiria muito mais raiva Hi uma grande variagZo individual nos tipos de acontecimentos que despertam rai- va, Uma pessoa pode ficar com raiva enquanto esta esperando em uma fila ¢, no entanto, pode ouvir calmamente criticas sobre seu desempenho no trabalho. Outra pessoa pode permanecer tranquilamente em uma fila, mas contra-atacar de imediato alguém que apon- te suas falhas no trabalho. Os tipos de eventos que provocam a raiva estio geralmente as. sociados ao passado do individuo, bem como a regras e a crencas que ele tem. Por exemplo, se no passado fomos abusados com frequéncia ou gravemente, pode- mos ter uma tendéncia a ficar “de sobreaviso” contra abuso futuro. Algumas pessoas que tém uma longa histéria de abuso ou criticas apressam-se em ver os acontecimentos atuais, como abusivos e podem experimentar raiva crénica, algumas vezes desproporcional aos, acontecimentos. (© padrdo de raiva répida e frequente ¢ acompanhado por uma crenga de que pode- mos nos proteger confrontando o abuso, E quanto as pessoas que foram abusadas com fre- quéncia, mas que se sentem indefesas para se proteger? As pessoas que se sentem indefesas frequentemente reagem ao abuso sem raiva, mas com resignacio ou depressio. Se vocé se sente indefeso em face do abuso, seu desafio pode ser aprender a experimentar raiva quan. do alguém o prejudicar, em vez de aprender a controlé-la, Portanto, a raiva pode ser um. problema por ser muito frequente, desproporcional ao acontecimento ¢ expressa de for- mas destrutivas ou porque esté ausente. E normal sentir raiva as vezes, ¢ ela pode ser uma resposta sadia e adaptativa exercicio: Compreendendo a raiva Para compreender 0 que acontece quando vocé ests com raiva, lembre-se de um momento recente fem que se sentiu com raiva ou irritado, Descreva a situacdo na coluna 1 do Registro de Pensamentos parcial na Folha de Exercicios 15.3, Escreva uma palavra para descrever seu humor nessa situacao (p. ex, raiva ou irritacdo), Em uma escala de 0 a 100, com 100 sendo furioso ou com a maior raiva que vocé jé sentiu, 50 sendo o nivel médio de raiva e 10 sendo levemente irritado, classifique seu humor, No momento em que vocé estava com mais raiva, o que estava passando por sua mente? Escreva esses pensamentos (palavras, imagens, lembrancas) na coluna 3, Se est inseguro quanto aos pensamentos, imagens ou lembrancas que vocé teve nessa situacdo, © Capitulo 7 ensina a identificé-los. Se a raiva for um estado de humor que vocé deseja compreender melhor, repita este exercicio para duas outras situacdes recentes nas quais experimentou raiva. Descreva as situacdes; classifique a intensidade de seu humor; e entdo escreva seus pensamentos, incluindo imagens ou lembrancas que vocé teve. Depois de ter preenchido a Folha de Fxercicios 15.3 para diversas situacdes, prossiga até as duas proximas secdes deste capitulo. Flas irdo possibilitar uma compreens3o mais acurada da raiva e descrever abordagens para ajudé-lo a manejar e/ou expressar sua raiva de forma construtiva, em vez de destrutiva250 __ Greenberger & Padesky FOLHA DE EXERCIciOs 15.3. Compreendendo a raiva, a culpa e a vergonha 1. Situagao 2. Estados de humor —_| 3. Pensamentos automiticos (imagens) ‘Quem? 2.0 que voed sentiu? a. © que estava passando por sua mente © quer ». Avalie cada estado de instantes antes de comecar a se sentir Quando? humor (0-100%). assim? Algum outro pensamento? Imagem? Onde? Lembranca? b. Circule ou marque o pensamento “quente”, ‘A mente vencendo o humor, segunda edicae. © 2016 Dennis Greenbergere Christine A Padesky. Os compradores dest wo podem fazer és alou downoad de cépiasaciconale desta folha de exercicos (var quadra na final do Sums Pensamentos de raiva A raiva estd associada a percepgio de ameaga, dano ou prejuizo e 4 crenga de que foram violadas regras importantes, Também podemos ficar enraivecidos se achamos que fomos tratados injustamente ou impedidos de obter algo que esperavamos atingir. Na briga sobre a camisa que foi danificada, Ricardo ficou com raiva porque esperava que Joao limpasse sua camisa sem danificé-la. Jodo ficou com raiva porque o ataque pessoal de Ricardo ("Voce é tio descuidado e negligente!”) parecia muito injusto, Ricardo nao levou em conta ‘© amor e carinho de Joao por ele e suas boas intenges ao lavar a camisa. Observe a énfase na justiga, na razoabilidade e na expectativa, Nao simplesmente a m4goa ou o dano que nos deixam com raiva, mas a violagio de nossas regras ¢ expectativas. Imagine um homem que perde seu emprego. Fle se sente com raiva? Depende. Se 0 homem perder seu emprego ¢ considerar isso uma decisao justa (talvez porque a empresaAmentevencendoohumer 251 foi a faléncia e todos os seus empregados petderam o emprego), provavelmente nao sentiré raiva. Entretanto, se achar que sua demissio (talvez outros néo tenham sido demitidos, ou somente homens de determinada raga ou idade tenham perdido seus empregos), entao ele poder sentir muita raiva. Igualmente, se uma crianga pisa em seu pé dentro de um dnibus, vocé sente dor. Sentir raiva ou nao depende de sua interpretagao e da razoabilidade do comportamento da crianga, Sua raiva surgird rapidamente se voc® achar que o ato foi intencional, Mas se achar que a crianga pisou em seu pé por acidente quando um solavanco do énibus a fez perder 0 equilibrio, vocé pode sentir dor, mas provavelmente nao sentiré raiva. A probabilidade de raiva em resposta a um dano esté relacionada a seu julgamento da razoabilidade da inten. <40. Por exemplo, em um dnibus superlotado, voce pode ignorar o fato de alguém pisar em seu pé mais facilmente do que em um énibus quase vazio. Tais regras da raiva podem parecer muito simples até voce levar em conta que as pessoas variam enormemente quanto ao que consideram justo e razoavel. Ricardo espe- rava que Joao fosse atencioso ¢ apoiador com ele, mesmo quando estivesse se compor- tando de alguma forma que Joao considerasse prejudicial. Joao, por sua vez, esperava que Ricardo falasse calmamente com ele, mesmo quando estivesse furioso, Ambos acha- ‘vam que as proprias expectativas eram razoaveis e que as expectativas do outro eram ir- realistas ‘Como eles descobriram, a raiva tem mais probabilidade de emergir em relaciona- mentos intimos. A raiva raramente é mais intensa do que quando é experimentada com alguém com quem estamos em contato muito préximo, seja essa pessoa um parceiro amo. 1050 ou um colega de trabalho. A ligacao entre raiva e intimidade pode set compreendida com maior preciséo se reconhecemos que cada um de nés tem diversas expectativas em relagio a nossas amizades, relagdes amorosas, parcerias de trabalho, etc. F menos provavel que tenhamos expectativas pessoais especificas em relagdo a pessoas que encontramos ca- sualmente. E raro sentirmos raiva intensa de um vendedor de loja, porque nossas expecta- tivas quanto a esse tipo de relagao sto muito baixas, Quanto mais préxima a relacéo com alguém, provavelmente mais expectativas teremos. Para complicar 0 quadro, muitas vezes, 6 falamos para a pessoa sobre nossas expectativas, ou até mesmo s6 tomamos consciéncia delas, depois que sio frustradas. Entéo nos sentimos machucados, decepcionados ¢ fre- quentemente com raiva. Estratégias de manejo da raiva Testando pensamentos de raiva A forma como respondemos a pensamentos de raiva depende do papel que esses pensa- mentos desempenham em nossas vidas. Se raramente experimentamos raiva, ¢ surgem pensamentos de raiva por uma clara injustiga, nossa resposta é descobrit como usar nossa raiva para responder & situagio de forma construtiva. Quanto temos raiva com frequéncia, especialmente se nossa raiva cria problemas para nés e nossos relacionamentos, entio de. ‘vemos aprender a examinar nossos pensamentos de raiva e ver se pode haver outra forma de pensar sobre as coisas. O Registro de Pensamentos, que vocé vit: nos Capitulos 6 a 9, & ‘um bom instrumento para aprender a pensar de formas alternativas.252 Greenberger & Padesky. Quando estamos com raiva, costumamos interpretar equivocadamente as intengoes das pessoas de forma pessoal ¢ negativa. Podemos pensar que elas esta nos destratando in- tencionalmente ou se aproveitando de nés, mesmo quando nao é 0 caso, Por exemplo, supo- nha que vocé esta parado a poucos passos do balcio em uma loja, esperando que o vendedor termine de atender outro cliente porque precisa de ajuda. Assim que o vendedor termina 0 atendimento, outra pessoa se aproxima do baledo e comega a falar com ele. Se voc# achar que essa pessoa o vit e passou a sua frente deliberadamente, pode ficar com raiva, Se, em contra- partida, achar que foi um engano honesto e que a pessoa nao viu vocé ali parado, entéo sera ‘menos provavel que fique com raiva. A diferenga entre essas duas reagdes ¢ se personaliza- ‘mos as ages da outra pessoa, Achamos que ela fez isso “para nds’ ou que nao se deu conta de que estavamos ali? Quando ficamos com raiva, também temos a tendéncia a personalizar as ages da outra pessoa. Uma das vantagens dos Registros de Pensamentos é que ajudam a ponderar sobre esses tipos de reagSes. Vocé pode aprender a fazer a si mesmo perguntas que o aju- dam a levar em conta as intengdes da outra pessoa. Os Registros de Pensamentos podem ajudi-lo a considerar explicacées alternativas para o comportamento dos outros. Vocé consegue lembrar-se de alguma vez em que passou na frente de outra pessoa que estava esperando na fila porque nao a viu ali parada? Vocé nao teve a intengao de tirar proveito dela. Ao contrério, aquele foi um simples engano que qualquer um comete em algum mo- mento. Aprender a interpretar as ages das outras pessoas, a considerar suas intensdes de forma mais respeitosa e a encarar as situagdes a partir de diferentes perspectivas sio for ‘mas iteis de responder 8 raiva. Pensamentos de raiva frequentemente colocam as pessoas em caixas, por assim di zer. No exemplo anterior neste capitulo, Ricardo ficou com muita raiva de Joao quando ele lavou sua camisa ¢ ela encolheu. Ricardo 0 chamou de “descuidado” e “negligente’ Fre- quentemente, rotulamos outras pessoas como Ricardo fez. quando ficou com raiva. Se esses rotulos sio usados com frequéncia, eles se transformam em caixas que bloqueiam nossa visdo flexivel das intengbes da outta pessoa. Se Ricardo continuasse @ pensar em Joao como “negligente’, poderia comecar a interpretar etroneamente muitos comportamentos como se fossem uma comprovagio desse rétulo, Por exemple, se Jodo entrasse na cozinha e se servisse de uma xicara de café, Ricardo poderia pensar “Oh, ele é tao negligente. Ele nao me ofereceu uma xicara’. Ricardo nao levou em consideragao que Jodo sabia que ele nunca tomava mais de uma xicara de café e que jé tinha tomado uma xicara naquela ma- nha, Joao nao estava sendo negligente, estava demonstrando estar atento aos hibitos de Ricardo, Na verdade, Joao se achava atencioso ¢ carinhoso, ¢ seu comportamento em geral respaldava isso. Colocar uma pessoa em uma caixa com um rétulo geralmente resulta em ‘muitas falsas interpretagdes e aborrecimentos desnecessérios. Se voce percebe que esta rotulando e julgando alguém em sua vida de forma constan- te, isso com frequéncia é um sinal de que colocow essa pessoa em uma caixa, Quando voce se 4 conta disso, existem virias coisas que pode fazer para reduzir sua raiva ¢ abrir a caixa, Pri- meiramente, vocé pode tomar consciéncia de questées que pressionam seu “botio de alerta’ Ricardo perceben que era muito sensivel a sinais de que seus sentimentos e necessidades es- tavam sendo ignorados. Quando seus botées de alerta sio pressionados, em ver de reagir com raiva, vocé pode tentar ser um observador nao incriminador e obter mais informagies a fim de testar seus pressupostos sobre as intengdes das outras pessoas, Ricardo queria melhorar seu relacionamento com Joao. Portanto, em ver ficar silen- ciosamente enraivecido por ele ter se servido de uma xicara de café, perguntou: “Por que‘A mente vencendo humor 253 ‘voce nao me serviu uma xicara de café?" Isso deu a Ricardo a oportunidade de testar seu pressuposto de que Joao estava sendo negligente com ele, Jodo respondeu: “Vi que voce ja tomou café hoje de manha ¢ sei que nunca toma mais que uma xicara, Mas se quiser outra, posso te servir com prazer. Vou passar 0 café na hora’. A resposta de Joao forneceu a Ri cardo informagées adicionais e o ajudou a se dar conta de que o comportamento de Joao no era absolutamente “negligente” A vantagem de reunir mais informagbes quando co- mecamos a pensar negativamente sobre os outros é que isso nos ajuda a compreender as, agdes das outras pessoas sob novos angulos. Outros métodos que podem ajudé-lo a controlar a raiva incluem antecipar e se pre- parar para acontecimentos que o colocam em risco de experimentar raiva, reconhecendo 6s primeiros sinais de alerta dela, dando um tempo, treinando a assertividade e fazendo terapia de casal ou de familia Usandb a imaginagao para antecipar e preparar-se para os acontecimentos £ stil antecipar e preparar-se para lidar com acontecimentos que normalmente podem desen- cadear raiva, Os métodos de criagao de imagens descritos no Capitulo 14 (p. 236 ¢ 237) como formas de reduzir a ansiedade também podem ser usados pata preparé-lo para situagdes nas quais vocé esta em risco de perder a paciéncia, Além de usar a imaginacio para se acalmar, ‘vocé pode usar a imaginacao para planejar e preparar os tipos de respostas que deseja dar. E melhor usar a imaginacio antes de entrar em uma situacéo na qual esté em risco de perder a paciéncia, Vocé pode imaginar-se dizendo o que quer dizer, a maneira como quer dizer ¢ obtendo a resposta que espera ter. No caso de as coisas nao terem o resultado que ‘vocé espera, pode ser itil imaginar como vai lidar com os problemas que podem ocorrer. Ensaiar mentalmente respostas a situagSes desafiadoras ajuda voc® a se sentir mais confiante e menos ameacado se as coisas nao derem certo. Por sua ver, essa confianga o auxilia a res ponder de forma eficaz e adaptativa, em vez de simplesmente explodir de raiva quando as coisas nao dao certo, A imaginago funciona, em parte, porque ajuda a examinar as possiveis reas problematicas ¢ antecipadamente planejar uma resposta. Além do mais, é de grande valia ver a si mesmo como eficiente e relaxado em uma situacio estressante e de alto risco. Finalmente, vocé pode construir uma imagem ideal de como quer responder; a imagem aju. dda a guiar suas respostas na situagao real Se vocé conseguir identificar uma situagao que serd estressante € na qual esté em alto risco de expetimentar raiva, vocé teré a oportunidade de planejar, escrever e ensaiar exata- mente o que quer dizer e como quer dizer. Esse roteiro ajuda a desenvolver uma estratégia voltada para o que vocé deseja atingir e entrar na situag4o com maior grau de confianga. Reconhecendo os primeiros sinais de raiva Além da antecipasdo de situagdes nas quais provavelmente tera raiva, é importante reco- mhecer os sinais de que vocé esté ficando com raiva ou que sua raiva esté saindo do con: trole, Para muitas pessoas, os primeiros sinais de alerta de que a raiva pode ficar fora do controle incluem instabilidade, tensio muscular, mandfbula cerrada, pressio no peito, gri- tos, punhos cerrados e dizer inverdades, Um pouco de raiva ¢ aceitével - mas quando voce se der conta de que esta comesando a entrar em uma zona de raiva destrutiva, pare um instante para lembrar-se de suas opgoes. Vocé pode escolher ter raiva ou dar um tempo ou usar a assertividade para se acalmar, conforme descrito a seguit.254 Greenberger & Padesky. Dar um tempo Dar um tempo pode ser uma forma eficaz de controlar a raiva. Dar um tempo envolve afastar-se da situagdo em que esta quando os primeiros sinais de alerta indicarem que sua raiva pode sair do controle. Dar um tempo ajuda a recuperar o controle sobre si mesmo e sobre a situacdo. Vocé tem a oportunidade de se lembrar do que é importante e do que esta tentando obter © uso eficiente desses intervalos envolve o reconhecimento dos primeitos sinais de que a raiva esté interferindo em como voce quer manejar a siluagdo ou que esté se tornando destrutiva. Pode-se usar os intervalos como os atletas fazem: para se reagru- par, desenvolver estratégias, relaxar ou simplesmente descansar. Seu intervalo pode du rar cinco minutos ow até mesmo 24 horas. Ele nao é usado para evitar uma situagdo, mas para capacité-lo a abordé-la a partir de um novo angulo e com um novo infcio. Algumas vezes, o simples fato de se afastar da situacéo ja ajuda a encaré-la de forma diferente. Durante o intervalo, vocé também pode praticar os exercicios de relaxamento descritos no Capitulo 14 (p. 235 e 236). Vocé vai descobrir que aproveita a0 maximo o intervalo quando o utiliza para testar seus pensamentos de raiva (conforme descrito anteriormen. te neste capitulo e nos Caps. 6 a 9). Algumas pessoas tentam retornar @ situagio com ‘uma nova estratégia em mente pata minimizar a possibilidade de uma explosio de raiva, Conforme j& descrito, vocé pode usar a criagéo de imagens para praticar o que deseja di- zer e fazer antes de retornar & situagio. Assertividade Aprendendo a ser assertivo, voce redtz suas dificuldades com a raiva. A assertividade é com frequéncia descrita como um ponto intermediario entre ser agressivo e permitir passivamen- te que alguém se aproveite de vocé. Quando somos agressivos, atacamos a outra pessoa ‘Quando somos excessivamente passivos, permitimos que os outros nos ataquem, Assertivi- dade descreve um ponto intermedidrio no qual nos defendemos sem atacar a outra pessoa ‘Como exemplo, apresentamos aqui trés respostas a alguém que nos chama de “imbecil’. Agressiva: "Se vocé acha que sou imbecil, vocé é um idiota!” (Gritando) Assertiva: “Vocé pode achar que sou imbecil, mas vamos voltar ao problema real, que EXYZ. (Calmo ¢ firme) Passiva: (Baixa a cabega e nao diz nada) Assertividade também, ignifica expressar desejos ¢ necessidades de mancira simples Por exemplo, suponha que vocé esté voltando para casa do trabalho e seus filhos comecam pedir sua atensio, todos ao mesmo tempo. Se estver cansado e tentar satisfazer as necessidades deles (passivo), vocé comecara a se sentir sobrecarregado e acabaré explodindo de raiva (agres- sivo), Geralmente é melhor ser assertivo e dizer algo como: “Estou muito cansado e preciso de alguns minutos antes de brincar com vocés” Isso dé tempo para voce se recuperar, lembrar-se do quanto ama seus flhos e preparar-se para passar um tempo com eles e/ou definir limites «quando necessério. Dessa maneira, a assertividade reduz.a frequéncia com que vocé é tratado injustamente ou se aproveitam de vocé, ¢ assim pode prevenir situagbes que provocam raiva, ‘Também dé a vocé maior sensagdo de controle em sua vida,‘A mente vencendo humor 255 Quatro estratégias para ajudé-lo a planejar e praticar respostas assertivas 1, Use afirmagdes do tipo “Eu”, Afirmacdes de raiva costumam comegar com a pa- lavra “voce” ¢ expressam acusagéo pelos problemas (p. ex, “Vocé sempre pensa primeiro em si"). Iniciar uma conversa dessa maneira coloca a outra pessoa na defensiva e, assim, diminui a possibilidade de que ela escute 0 que vocé tem a dizer. Respostas assertivas fre. quentemente comegam com “Eu” e expressam suas reagdes, necessidades ¢ desejos (P. ex. “Eu realmente gostaria que vocé ouvisse o que estou pensando e sentindo”). Expressar uma necessidade ou solicitac2o aumenta as chances de fazer a oultra pessoa escular sua mensa- gem, ¢, desse modo, provavelmente a conversa sera produtiva, 2, Reconheca o que hé de verdade nas queixas que alguém tem de vocé ¢, a0 mesmo tempo, defenda seus direitos. Por exemplo, imagine que alguém pede para fa- zer alguma coisa e vocé diz. nao. A outra pessoa entao diz: “Mas preciso muito que faa isto para mim, e me parece egoista que vocé nao ajude, jé que pode’. Vocé pode respon- der: “Compreendo que vocé esteja despontado, mas preciso dizer que nao, porque real- mente estou muito cansado agora, Isto nao é ser egoista; & apenas cuidar um pouco de 3, Faca declaragses claras e simples sobre seus desejos e necessidades, em vex de esperar que outras pessoas leiam sua mente e prevejam o que vocé quer. f assertivo pe- dir ajuda diretamente, dizer aos outros o que precisa e ser claro acerca de suas expectati vvas. Voce pode dizer a seu parceiro: “Meus pés estio doendo. Vocé poderia massageé-los?”, Uma mie poderia dizer aos filhos: “Por favor, juntem seus bringuedos ¢ os coloquem no lugar. Quando eu voltar, espero que o piso esteja limpo’. Ou um gerente poderia dizer: “Preciso que voce termine este projeto hoje até as 15 horas. Por favor, avise-me se alguma coisa atrapalhar o cumprimento deste prazo’” 4, Foque o proceso de assertividade em vex dos resultados. Ser assertivo nao sig- nifica que vocé sempre vai conseguir o que pede. O objetivo da assertividade é a comuni: cago clara, Mesmo que nao exista garantia de que cada declaracao assertiva levard ao re: sultado desejado, a comunicagio assertiva consistente provavelmente, com o tempo, pro- duzira telagdes mais positivas. Pensamentos e pressupostos que interferem em ser assertive “Se vocé realmente gosta de mim/me ama, entéo saber do que preciso” “As pessoas nao vio gostar de mim se eu disser nado.” “Por que me importar? De qualquer forma nao vou conseguir o que quero.” “Nao vale a pena a discussio que isto vai causar” “Consigo conviver com isto do jeito que esta” “Se alguém nao esté falando comigo de forma gentil, nao preciso responder de for: ‘ma gentil” Esses pressupostos so prejudiciais As relagGes. Mesmo as pessoas que gostam muito de nés com frequéncia nio sabem 0 que queremos ou do que precisamos. O pressuposto de que as pessoas deveriam saber sem que precisissemos dizer leva a mégoa ¢ raiva fre- quentes. Fazer afirmagées claras ¢ simples sobre nossos desejos necessidades é uma boa256 Greenberger & Padesky. hhabilidade de relacionamento ¢ frequentemente reduz a mégoa e a irritagio que podem conduzir 8 raiva Se esses tipos de pensamentos interferem em sua assertividade, vocé pode testé-los utilizando as habilidades ensinadas nos Capitulos 6 a 9. Vocé também pode testar seus pensamentos ¢ a utilidade da assercao realizando experimentos comportamentais, confor- me visto no Capitulo 11 Perdoando os outros Quando alguém nos magoou profunda ou repetidamente, a raiva pode durar muito tem: po. Uma raiva constante pode corroer nosso espirito e nos impedir de experimentar felici- dade e alegria, Nesse caso, encontrar uma maneira de se desprender da raiva pode ser va- lioso. Sea pessoa que nos magoou lamenta e se desculpa, perdoar ser um pouco mais {6 «il. No entanto, se a pessoa nao lamenta o que fez ou disse, perdoar sera mais dificil. £ util ter em mente que perdao tem a ver com nos aliviarmos da carga da raiva. Isso nao signifi- ca desconsiderar as ages da outra pessoa; significa olhar para esas ages de forma dife- rente. Por exemplo, podemos aceitar que a pessoa que nos magoou esté atrapalhada ou tem os préprios problemas para resolver. Algumas vezes decidimos nao perdoar alguém, como quando essa pessoa continua ‘a nos magoar ou magoa alguém de quem gostamos. Nesse caso, a tinica maneira de nos desprendermos da raiva pode ser aceitar que a outra pessoa é abusiva, ter claro em nossa mente que nao é nossa culpa ¢ encontrar maneiras que nos protejam de abuso futuro. Os planos de agao, descritos no Capitulo 10, podem nos ajudar a planejar uma série de ages respostas para nos proteger de abuso. Algumas vezes, isso inclui impér uma distancia entre nés ea pessoa abusiva. Se voc’ decidir que quer perdoar alguém, aqui esto duas abordagens que podem ajudar. Lembre-se de que vocé pode se engajar nesse processo de perdio em beneficio prs- prio, e nao para o beneficio da outra pessoa. Na verdade, vocé nem mesmo precisa comu- nicar seu perdao & outra pessoa. A opsao 2 (escrever uma carta de perdao) estimula o per dao mesmo que vocé nao esteja mais em contato com a pessoa que o magoou, 1, Diga diretamente a outra pessoa como ela 0 magoou, para ajudila a com- preender por que vocé esta com raiva, Se usar afirmagoes do tipo “Eu’, conforme descrito na segdo anterior sobre assertividade, a outra pessoa teré a chance de levar em consideragao sua perspectiva ¢ responder. Por exemplo, vocé pode dizer a seu cOnjuge ou a um amigo: “Sinto-me como um estranho quando vocé ndo me apresenta a seus amigos. Quando vocé continua a fazer isso, mesmo depois de eu ter falado muitas vezes a respeito, a mensagem ‘que recebo & que realmente nao se importa com meus sentimentos” Se a outra pessoa se des- culpa, voce pode decidir entre perdoé-la ou falar sobre as mudangas futuras necessérias para aque possa perdoé-la. Por exemplo, vocé pode dizer: “Quero acreditar em vocé e perdoé-lo Se me apresentar a alguns de seus amigos durante o préximo més, isso vai me mostrar que realmente se importa e vai me ajudar a nao me sentir magoado e com raiva’ 2. Escreva uma carta de perdio narrando a magoa ou o dano que foi feito a voce. Esta é uma carta que vocé nao vai enviar. & importante nio censurar seus pensamen- tos enquanto a escreve, Esta carta de perdao é para vocé ~ no para a pessoa que esta per- doando, Portanto, vocé pode escrevé-la com total liberdade porque a pessoa que 0 magoou nunca ira lé-laAmentevencendo ohumor 257 exercicio: Escrevendo uma carta de perdao Use a Folha de Exercicios 15.4 como um guia para ajudé-lo a escrever sua carta de perdao. Nao & facil perdoar aqueles que nos trataram mal, mas pode ser dtl para curar feridas profundas e se livrar da raiva, Se neste momento vocé nao esta pronto para escrever uma carta de perdao, nao faz mal. Apenas pule este exercicio e secio ¢ retorne a estas paginas em outro momento ~ se optar por fazer isso. FOLHA DE EXERCICIOS 15.4 _Escrevendo uma carta de perdao 1. Isto & 0 que vocé fez para mim 2, Este €0 impacto que isso teve em minha vida: 3. E assim que isso continua a me afetar: 4, € assim que imagino que minha vida sera melhor se eu conseguir perdoar vocé: 5. (© perdao esta relacionado a uma compreensdo compassiva das pessoas que o magoaram. Escreva sobre experiéncias na vida que a outra pessoa teve ou as outras pessoas tiveram que poderiam ter contribuido para a forma como o ma- ‘goaram ou maltrataram,) € assim que consigo compreender 0 que vocé fez: 66. (Todas as pessoas magoam alguém em algum momento. Quando voce magoa outra pessoa, como gostaria que essa pessoa pensasse a seu respeito?) £ assim que eu gostaria de ser visto se eu magoasse alguém: 7. (Perdoar nao significa aprovar, esquecer ou negar 0 que fol feito e a dor que voce vivenciou. Ao contrério, perdoar significa encontrar uma forma de abandonar sua raiva e compreender os eventos segundo uma perspectiva dife- rente, € assim que posso perdoar o que vocé fer 8. Estas so as qualidades que tenho que permitirdo que eu siga em frente. ‘A mente veocendo 0 hu, segunda edigio, © 2016 Benn Greenberger e Chvstine A, Padesey. Os compradores deste vo podem fazer pias elou downoad de cépiasadicionas desta ftha de exerciios ver quadro no final do Sumario)258 __ Greenberger & Padesky exercicio: Avaliando as estratégias de manejo da raiva Até agora voce aprendeu como testar os pensamentos de raiva, preparar-se para os acontecimentos com a criacdo de imagens, reconhecer os primeiros sinais de alerta da raiva, dar um tempo, ser assertive e perdoar podem ajudé-lo a manejar sua raiva. Experimente alguns desses métodos de manejo da raiva para identificar quais funcionam melhor para voc8. Para descobrir isso, use a Folha de Exercicios 15.5 para classificar seu nivel de raiva em uma escala de 0 a 100 antes e depois de utilizé-los. Depois que identificar um ou dois métodos que funcionem melhor para vocé, comece a usé-los regularmente. Com a pratica, provavelmente vocé serd capaz de usar essas estratégias de forma mais eficaz quando precisar delas. FOLHA DE EXERCICIOS 15.5 Avaliacdo de minhas estratégias de manejo da r: a Abaixo de "Método de Manejo da Raiva” escreva “Teste dos pensamentos", "Criagio de imagens", "Reconhecimento dos primeiros sinais de alerta", “Dar um tempo", "Assertividade” ou “Perdao". Para cada sessio de pratica, dassifique sua raiva em uma escala de 0 a 100, em que 0 é nenhuma raiva ¢ 100 ¢ a maior raiva ja sentida, antes © depois do exer- clcio, Realize varias sess6es de pratica com cada um desses métodos. Na parte inferior da Folha de Exercicos, faga al- guns comentarios sobre © que aprendeu. Veja se suas habilidades de manejo da raiva melhoram com a pratica ¢ tam- bbém compate os diferentes métodos para saber quais funcionam de modo mais eficaz para voce. Classificagio da raiva no Classificagio da raiva Método da manejo da rave inicio (0-100%) ino fim (0-100%) (0 que aprendi (Meu manejo da raiva melhorou com a prética? Quais métodos funcionam melhor para mim?) ‘A mente vencendo o humor, segunda edigée. © 2016 Dennis Greenbergere Christine A Padesky. Os compradores dest vo podem fazer pas e/ou download de cépas adiconais desta folha rercicos (ver quadro no final do SumsAmentevencendo ohumor 259 Terapia de casal ou de familia Para algumas pessoas, a raiva ocorre preponderantemente com membros da familia. Se as es tratégias de manejo da raiva descritas anteriormente nao ajudarem a manejar a raiva em suas, relagdes mais intimas, uma terapia de casal ou familia pode ser util Suas percepgdes, suas atitu- des, suas crengas ¢ seus pensamentos sobre o parceiro, os filhos ou outros membros da familia podem alimentar sua raiva, A terapia pode ensiné-lo a se comunicar melhor, aumentar as inte- zasdes positivas em seus relacionamentos e a desenvolver habilidades de negociagio. Também. pode ajudé-to a aprender estratégias para a identificasao e a alteracao de expectativas e regras. Bssas habilidades podem reduzir araiva e melhorar a qualidade de suas relagbes. CULPA E VERGONHA Culpa ¢ vergonha sio emogdes intimamente ligadas. Tendemos a nos sentir culpados quando acreditamos que violamos regras que sio importantes para nés ou quando nao estamos & altura dos padroes que estabelecemos para nés mesmos. Também sentimos culpa quando julgamos que fizemos alguma coisa errada. Se pensarmos que “deveriamos” ter nos comportado de for ma diferente ou que “tinhamos’ de ter feito melhor, provavelmente sentiremos culpa. A vergonha também envolve a sensagio de que fizemos algo errado, No entanto, quando sentimos vergonha, assumimos que o que fizemos errado significa que “falhamos’, “ndo somos bons’, “somos inadequados’, “horriveis’ ou “maus’. A vergonha em geral esté co- nectada a uma visio altamente negativa de nés mesmos. Vergonha frequentemente envolve segredo, Podemos pensar: “Se os outros soubessem este segredo, ficariam indignados comigo cou pensariam mal de mim’ Por essa razio, a origem da vergonha raramente é revelada e per- manece oculta ¢ destrutiva, A vergonha frequentemente acompanha um segredo familiar, envolvendo outros membros da familia - um segredo como alcoolismo, abuso sexual, abor- to, faléncia ou outro comportamento considerado desonroso na comunidade. Marisa tinha vergonha de ter sofrido abuso sexual. Embora o abuso tivesse iniciado quando tinha 6 anos de idade, ela nunca revelara completamente a extensio da violencia sexual softida até fazer 26 anos. Ela tentou contar & mie sobre o abuso quando era mais, jovem, mas foi repreendida ¢ acusada de mentir. Sempre que recordava do abuso sexual, era invadida por sentimentos de vergonha. Durante a terapia, ela preencheu a Folha de Exercicios 15.3. Sua Folha de Exercicios demonstrou uma conexio entre seus pensamentos e sua vergonha (Fig. 15.2). Esse exemplo demonstra a natureza secreta da vergonha (“Eu nunca conseguiria contar a Juliana que isso aconteceu..”) ¢ também como a vergonha esta- va conectada & visio que Marisa tinha de si mesma como “horrivel” ¢ “desprezivel’. Superando a culpa e a vergonha Superar a culpa e a vergonha nio significa necessariamente se livrar da culpa se voce acre- dita que fez alguma coisa errada. Significa assumir a quantidade apropriada de responsabi- lidade e chegar a um acordo com o que o levow a se sentir assim. HA cinco aspectos na superagio da culpa e da vergonha: avaliar a gravidade de suas agdes, pesar a responsabilidade pessoal, reparar quaisquer danos que vocé tenha causado, quebrar o siléncio em torno da vergonha ¢ autoperdoar-se, Frequentemente, apenas um ou dois desses exercicios so necessérios para ajudar a superar a culpa. As vezes, no entanto, a superacio da culpa requer um trabalho em todos os cincos aspectos.260 __Greenberger & Padesky Tsuaco 7 txadosdehumor |. Peseta automatics imagen ue? SOquevoctsentu? |, Oque stv penn por us mente Sau? based estado de | nts artes eve cmesar ose sen Guan? rumor 100%) taint nae bale ou argue pensamento “uate Dirginde pera asa (Cergonha 3008) | mage endranga de mtn pe depo de fant to Cigutirand ait © mnie tae Ea ten vtrante om Seige fair qu tte dormindo, moh equi Ein cenafan sobre ao dete, Lenbrangas Vnsat wile tent ou pat. Foices de sbose wnat Devo ser ume pessoa horrivel por isso ter azontecide comigo, Sou wena pesson deyprezcwel. terrivel ¢ nunca mais iria querer ficor perto de mim. FIGURA 15.2 Respostas de Marisa na Folha de Exercicios 15.3 para compreender sua vergonha. Avaliando a gravidade de suas acoes Podemos sentir vergonha ou culpa por grandes ou pequenas ages. Como vos ria a gravidade dessas trés ages por parte de Tania? ‘compara- 1, Tania estava cansada no fim do dia, Seu telefone tocow e ela decidiu nao atendé-lo porque no queria falar com ninguém. Ela ouviu a voz de sua mae na secretéria cletronica di- zendo: “Tania, voce esté ai? Quero contar sobre minhas férias” Tania no atendeu o telefone. 2. Depois que a mie de Tinia deixou sua mensagem, o telefone tocou novamente Quando Tania ouviu a voz de sua melhor amiga na secretaria eletrénica, pegou o telefone € conversou com ela por 10 minutos, 3. No dia seguinte, Tinia disse & mae que no estava em casa quando ela ligou na noite anterior. As trés experiéncias de Tania descrevem eventos relativamente pequenos. No en tanto, muitas pessoas julgariam a gravidade desses eventos de forma diferente. Em qual desses trés eventos vocé provavelmente se sentiria culpado? Por qué? Sua avaliagdo da gravidade de uma agdo ou um pensamento depende de suas regras ¢ de seus valores. Muitas pessoas dizem que se sentiriam mais culpadas por mentir & mae (item 3) do que por nao atender o telefone (item 1). Algumas pessoas podem se sentir igualmente culpadas em todos os trés exemplos. Culpa e vergonha frequentes significam que voce esté vivendo sua vida de uma forma {que viola seus principios (p. ex, ter um caso quando acredita no casamento monégamo) ouAmentevencendoohumer 261 que esté julgando ages muito pequenas como graves. Para avaliar a gravidade das agoes que levam A culpa ¢ vergonha, voc# pode responder as perguntas contidas nas Dicas Uteis, ase- guir. Essas perguntas encorajam vocé a olhar para a situacdo a partir de diferentes perspecti- ‘vas. Iss0 é muito itl se vocé tende a sentir culpa ou vergonha em muitas situagdes, mesmo quando outras pessoas com valores semelhantes nao se sentem assim. Perguntas formuladas para mudar a perspectiva podem ajudé-lo a avaliar a gravidade de suas agbes. Pergunte a si mesmo: “Qual a importincia que isto vai ter daqui a cinco anos?”, Ter um caso com certeza continuard parecendo uma grande violagio de uma relacio mondgama daqui a cinco anos. CChegar tarde em casa para o jantar por trés noites seguidas nao parecer importante daqui a cinco anos, mesmo que esse seja um evento estressante para vocé e seu parceiro agora. Por- tanto, uma culpa persistente a respeito de um caso extraconjugal faria mais sentido do que ‘uma culpa persistente por chegar tarde em casa para o jantar. DICAS UTEIS Perguntas para avaliar a gravidade de minhas ages + As outras pessoas consideram esta experiéncia tio séria quanto eu considero? Por qué? + Algumas pessoas consideram esta experiéncia menos séria? Por qué? + O quanto eu consideravia séra a experiéncia se meu melhor amigo fosseo responsive eno eu? + O quanto esta experiéncia parecerd importante daqui a um més? Um ano? Cinco anos? + O quanto eu consideraria a experiéncia como séria se alguém fizesse isso para mim? + Bu sabia de antemao o significado ow as consequéncias de minhas agoes (ou pensamentos)? Com base no qui eu sabia na época, meus julgamentos atuais sao pertinentes? + Ocorreu algum dano? Em caso afirmativo, ele pode ser corrigido? Em caso afirmativo, quanto tempo isso levard? + Houve uma ago ainda pior que eu tenha considerado ¢ evitado (p. ex. considerei mentir, ‘mas em ver disso evitei atender o telefone)? exercicio: Avaliando a gravidade de minhas acées Usando como guia as perguntas contidas nas Dicas Utes, avalie a gravidade de suas acdes nas escalas da Folha de Exerccios 15.6. Como as pessoas tém valores e crengas diferentes sobre o que é certo © 0 que ¢ errado, vocé deve primeiro personalzar os pardmetros para voce, Na marca de 100 na escala no alto da Folha de Exercicios, escreva a acio errada mais grave que vocé imagina que umma pessoa possa fazer. Por exemplo, poderia ser torturare assassinaralguém.J8 0 néo sera absolutamente grave, 10 seria algo como nao devolver uma pequena quantia do troco que voc® recebeu a mais em uma loa. Nomeie algumas marcas na escala no alto da Folha de Exerccios 15.6 para que possa ver as diferencas entre ages menores, médias e sérias pelas quais voce poderia sentir culpa ou vergonha Depois pense na pior coisa que voce jé fez em sua vida, Presumindo que seja menos grave do que tortura © assassinato, colaque essa acio na escala onde voc® acha que ela pertence. Depois de ter crado sua escala pessoal, utlize-a para avalar a gravidade das ages que provocam culpa ou vergonha em vocé.262 __Greenberger & Padesky FOLHA DE EXERCICIOS 15.6 Avaliando a gravidade de minhas acées 0 10 2 30 4 So 60 70 8 90 100 Ld Nada Menor Média Séria ‘Aso errada Meus exemplos pessoas Exemplo pessoal menor: Minha classificagae: Pior ago pessoal Minha classificacao: ‘Ago que estou avaliando: Minha classificagao: 0 10 2 30 4 50 60 7 8 90 100 Nada Menor Média Seria Aso errada ‘Ago que estou avaliando: Minha classificagae: 0 10 2 30 4 50 60 7 8 90 100 Ld Nada Menor Média Séria ‘Agao errada séria mais séria ‘Agao que estou avaliando: Minha classificagao: 0 10 2 30 4 50 60 70 8 90 100 Ce Nada’ Menor Média Séria Asso séria errada ‘A mente vencendo o humor segunda edo, © 2016 Dennis Geenberger ¢ Christine A Padesky. Os compradores dest huro podem fazer cépias lou downoad de copiasaciionais desta falha de execs (ver quad no final do Sums}‘A mente vencendo humor 263 Pesando a responsabilidad pessoal Depois de ter avaliado a gravidade de suas ages, & importante pesar o quanto da violagéo € sua responsabilidade pessoal. Marisa sentia vergonha de ter sido molestada quando crianga. O abuso foi certamente um evento grave em sua vida, mas ela foi responsive por cle? Vitor se sentiu culpado por ter explodido de raiva com sua esposa, Jilia, uma noite quando ela comegou a reclamar das contas atrasadas do cartio de crédito. Ele foi respon- sivel por sua reagao de raiva? ‘Um bom modo de pesar a responsabilidade pessoal é construir uma “torta de res- ponsabilidades’. Para fazer isso liste todas as pessoas ¢ todos os aspectos de uma situacao que contribuiram para um evento em relagao ao qual vocé se sentiu culpado ou envergo. nhado, Inclua a si mesmo na lista, Depois desenhe um circulo para representar uma torta ¢ atribua fatias de responsabilidade para o evento em tamanhos que reflitam a respectiva responsabilidade, Desenhe a propria fatia por tltimo, de maneira que vocé nao atribua prematuramente responsabilidade demais a si mesmo A Figura 15.3 mostra as pessoas e coisas que Marisa identificou como parcialmente responséveis por seu abuso sexual ¢ como ela completou sua primeira torta de responsabi: lidades. Embora Marisa sempre tenha se sentido pessoalmente responsavel por ter sido molestada, quando preencheu uma torta de responsabilidades, atribuiu a si mesma uma parte muito pequena da responsabilidade. Hla decidiu que se sentia responsivel somente por nio dizer “nao” ao pai. A maior parte da responsabilidade pelo que acontecen foi de seu pai, e mesmo as fatias representando sua mae, seu avé ¢ o cool eram maiores do que as de Marisa Quando cla mostrou sua torta de responsabilidades para o terapeuta, eles discutiram mais sobre a “responsabilidade” dela, Depois de vérias sessGes, Marisa veio a compreender € acreditar que nao era de forma alguma responsavel por ter sido molestada. Ela aprendew que © abuso é de inteira responsabilidade do adulto; como a maioria das criancas, ela io tinha 0 conhecimento ou a seguranga para dizer no com 6 anos de idade ou mesmo com 13 anos. Quando finalmente disse nao, aos 14 anos, o abuso parou, Mas parar seu pai aos 14 anos nao significava que ela tinha a capacidade de fazer isso desde 0 comego, TORTA DE RESPONSABILIDADES. Pessoas/aspectos responséveis, por meu molestamento sexual Meu pai (que me molestou) Atcool (meu pai me molestava quando estava bebado) Minha mae (que nao me protegeu) Se) Meu avé (que abusou de meu pai) ku FIGURA 15.3 Torta de responsabilidades de Marisa264 Greenberger & Padesky Seu pai pode nao ter desejado arriscar um confronto quando ela ficou maior. Mesmo que la tivesse dito nao quando era menor, provavelmente isso nio o teria impedido, Mesmo quando criangas maiores ¢ adolescentes dizem nao ao abuso sexual, frequentemente sio ignorados. A torta de responsabilidades ajudou a aliviar Marisa de sua culpa. Vitor completou a torta de responsabilidades (Fig. 15.4) quando se sentiu culpado por gritar com sua esposa depois que ela reclamou sobre as contas do cartao de crédito vencidas, Essa foi uma violagao séria de sua promessa @ Jilia de que nao a atacaria quando estivesse com raiva, Embora nio livesse agtedido nem empurrado Jil, ele a intimidou fi- sicamente ao parar de pé muito perto dela e gritar em frente a seu rosto. Como vocé pode ver, Vitor decidiu que ele era 0 principal responsivel por sua ex plosio de raiva, Embora Jilia, suas dividas e as horas extras no trabalho tenham contribui- do para a raiva de Vitor, ele achou que poderia ter lidado com a situagao de forma menos intimidadora. Logo, Vitor decidiu que faria reparagies para compensar Jilia pelo que ele havia feito, Esse incidente também confirmou para Vitor que ele precisava mudar suas res- postas de raiva Conforme ilustram os exemplos de Marisa e Vitor, as tortas de responsabilidades podem ajudé-lo a avaliar o grau de responsabilidade de cada um daqueles que contribuem para uma situagao, Uma torta de responsabilidades nao é concebida para sempre teduzir a culpa. Algumas vezes ¢ saudavel nos sentirmos culpados em relagdo ao que fizemos. Nes- ses casos, podemos dar os passos necessérios para reparar os danos que causamos a outras, pessoas. Também podemos desenvolver um plano que nos ajude a responder de formas, que estejam mais préximas a nossos valores. As pessoas que frequentemente se sentem culpadas por coisas pequenas descobrem que as tortas de responsabilidades as ajudam a reconhecer que néo sio 100% responsaveis pelas coisas indesejéveis que acontecem. As pessoas que frequentemente sentem culpa ou vergonha quando causaram dano a outras, pessoas podem usar uma torta de responsabilidades para avaliar seu papel em algum dano que tenha sido causado antes de fazerem os reparos. TORTA DE RESPONSABILIDADES Pessoas/aspectos responsiveis por minha explosio de raiva Nossas dividas e nossos problemas financeiros JGla (razendo 0 assunto & noite quando eu estava cansado) [As horas extras em meu trabalho (estou muito cansado & inrtado) Eu FIGURA 15.4 Torta de responsabilidades de Vitor.Amentevencendo ohumor 265 exercicio: Usando uma torta de responsabilidades para culpa ou vergonha (1) Pense em um evento ou uma situagdo negativa em sua vida que Ihe gerou culpa ou vergonha: Registre esse evento ou situacio no item 1 da Folha de Exercicos 15.7. (2) No item 2 da Folha de Exerccios 15.7, liste todas as pessoas e circunstancias que podem ter contribuido para o resultado Coloque-se no fim da lista, de modo que possa clasifcar por dikimo sua fatia de responsabilidade, (2) Diva a torta em fatias no item 3 da Folha de Exercicios, otulando essas fatias com os nomes das pessoas ou circunstancias em sua lista. Atribua pedacos maiores a pessoas ou cicunstancias que voc® acha que tém maior responsabilidade, (4) Depois que tver terminado, use as perguntas no item 4 da Folha de Exercicios para avalar 0 quanto vocé tem de responsabilidade. FOLHA DE EXERCicios 15.7 Usando uma torta de responsabilidades para culpa ou vergonha 1. Evento ou situagio negativa que originou a culpa ou a vergonha: 2. Pessoas e circunstancias que podem ter contribuide para esse resultado. 4, Vocé & 100% responsdvel? Como essa torta de responsabilidades afeta seus sentimentos de culpa e vergonha? Existe alguma atitude que vocé pode tomar para reparar a parte pela qual é responsével? ‘A mente vencendo © humor, segunda edigio. © 2016 Dennis Greenbergere Christine A, Padesly. Os compradores deste Inte podem fazer ‘bpiasefou downoad de cbpiasadicionas desta flna de exerciios (ver quadro no final do Sums)266 __Groenberger & Padesky Fazendo reparacées Se vocé prejudicou outra pessoa, é importante reparar suas ages, Procurar reparar o dano que causou é um componente importante no restabelecimento de si mesmo e da relagao Fazer reparacdes envolve reconhecer o que fer, ser suficientemente corajoso para encarar 2 pessoa que vocé magoou, pedir perdao e determinar o que pode fazer para reparar 0 dano que causou. exercicio: Fazendo reparacées por ter prejudicado alguém A Folha de Exercicios 15.8 ajuda vocé a fazer seu plano pessoal para reparar dano que causou a alguém, FOLHA DE EXERCIciOs 15.8 Fazendo reparacées por ter prejudicado alguém Esta & a pessoa que prejudiquet Este foi o dano que cause Por isto & que eu estava errado (0s valores que violei): Isto 6 © que posso fazer para reparar: Isto 6 © que posso dizer para a pessoa que prejudiquel Reconhego que quando eu (descreva a ac3o ou 0 comportamento aqui) isso prejudicou voe8. sso foi errado porque Peco desculpas por ter feito ist. Quero fazer para que vocé saiba 0 quanto realmente lamento e espero que com 0 tempo possa me perdoar, ‘A mente vencendl 0 humor, segunda edigio. © 2016 Dennis Greenbergere Christine A, Padesty. Os comp copia ou downiasa de cépias aciconais desta folna de exerciios (ver quadro no final do Sumario} este Hw podem fazer‘A mente vencendo humor 267 Observe que a Folha de Exercfcios 15.8 foca seu trabalho de reparagao, nao o per- dao que a outra pessoa possa Ihe dar, Voce pode pedir que alguém o perdoe “com o tem- po’, mas isso nao é garantia de que a pessoa ird fazé-lo, especialmente se a magoou pro- fundamente e por muitas vezes. No entanto, fazer reparagdes ajuda vocé a se sentir me- Ihor, sobretudo quando esté realmente arrependido, faz alguma mudanga em seu com: portamento para tentar ser uma pessoa melhor e se esforca para fazer reparagdes a al- guém que prejudicou, As tentativas de ser uma pessoa melhor aproximam de uma ago que esteja mais de acordo com seus valores, ¢ isso iré ajudé-lo a se sentir bem em relagio a si mesmo. Quebrando o siléncio que envolve a vergonha Quando a vergonha envolve um segredo, é importante conversar com uma pessoa confid- vel sobre o que aconteceu. A necessidade de manter siléncio frequentemente esta baseada na expectativa de que a revelacio do segredo resultaré em condenacio, critica ou rejeigio. Nao é incomum que as pessoas que carregaram um segredo por toda a vida fiquem sur- ptesas com a aceitagao que recebem quando o revelam, A aceitagao contratia a previsio de rejeigao ¢ forca a reavaliagao do significado desse segredo. ‘Mesmo que nao haja alguém em quem vocé confie plenamente, ¢ importante revelar seu segredo & pessoa em quem vocé mais confia. Vocé pode contar a pessoa 0 quanto fica ansioso em revelar seu segredo e como ¢ dificil fazer isso, Certifique-se de falar com al- guém em um momento ¢ local em que ter tempo suficiente para dizer tudo 0 que precisa dizer e conversar sobre o feedback que receber. ‘Muito embora Petra fosse uma executiva de sucesso em uma grande empresa, ela escondia o fato de ter sido reprovada e expulsa da universidade apés seu primeiro ano, Isso ocorreu depois de um periodo atribulado em sua juventude, durante o qual frequen: tava festas a maior parte do tempo e usava drogasilicitas. Agora, como profissional adulta ¢ respeitada, dizia ds pessoas que nunca havia tido condigdes financeiras de ir para a uni- versidade. Petra sentia vergonha de seu comportamento quando jovem e se sentia ainda mais envergonhada por seu fracasso académico. Sua preocupagio era de que as pessoas a julgassem negativamente quando ficassem sabendo disso. Isso pesava muito sobre ela, es pecialmente quando outras pessoas falavam sobre 0 uso de drogas ou a formatura de seus filhos na universidade. Certa noite, Petra saiu para jantar com sua melhor amiga, Ménica, Elas estavam conversando sobre erros que haviam cometido quando eram mais mogas. Ménica contou a histéria de um homem que havia namorado e que se tornava assustador quando bebia, Contow a Petra que algumas vezes tinha dificuldade de aceitar como fora capaz de ficar com ele por tanto tempo, Foi entio que Petra decidiu correr o risco. Comegou contando & amiga que havia usado algumas drogas quando era adolescente, Ficou surpresa ao ver que Ménica nao parecia julgé-la, em vez disso comentou: “Tantas pessoas com a nossa idade fizeram isso no passado” Essa resposta a encorajou a contar mais detalhes sobre sua juven. tude perturbada. Depois de uma hora, Petra revelou a vergonha que tinha por ter sido re. provada e expulsa da faculdade. Ficou surpresa ao ver que Ménica foi compreensiva e sen- sivel As suas experiéncias. Em vez de ser critica, Monica demonstrou reconhecimento pelo quanto Petra conquistou em sua vida depois de um inicio tao atribulado. Depois daquela noite, Petra se sentiu mais préxima do que nunca de Monica. E comecou a encarar seus er- ros na juventude com menos vergonha268 Greenberger & Padesky. Autoperdio Ser uma boa pessoa nao significa que vocé nunca iré fazer coisas negativas. Cometer erros faz parte da condigao de ser humano. Se, apés uma avaliagio cuidadosa, vocé concluir que fer algumas coisas erradas, entao o autoperdio pode aliviar sua culpa e vergonha Ninguém € perfeito. Todos nés, em algum momento, violamos nossos préprios princfpios ou padrdes. Vamos nos sentir culpados ou envergonhados se acteditarmos que (© que fizemos significa que somos maus. Porém, as violagdes nao significam necessaria- mente que somos maus. Como no caso de Petra, nossas agoes esto ligadas @ uma situacao particular ou a um momento especifico em nossas vidas. © autoperdao proporciona uma mudanga na interpretacao do significado da viola 40 ou do erro que cometemos. Nossa compreensio pode mudar de “Cometi esse erro porque sou uma pessoa horrivel” para “Cometi esse erro durante uma época terrivel em minha vida, quando nao me importava que meu comportamento fosse assim’. ‘Assim como na carta de perdio que voce escreveu para outra pessoa na Folha de Exercicios 15.4, 0 autoperdao nao significa que voce aprova, esquece ou nega qualquer dor que tena causado a outras pessoas, Ao contrério, o autoperdao envolve o reconhecimento de suas imperfeigdes ¢ erros, além da aceitagdo de suas falhas. Fle também pode ajudé-to a ver que sua vida nao tem sido uma sequéncia de etros ou de ages nocivas. O autoperdio inclui o reconhecimento de suas boas ¢ més qualidades, seus pontos fortes ¢ também seus pontos fracos. exercicio: Perdoando a mim mesmo. Algumas pessoas tém muita dificuldade em perdoar a si mesmas; elas tm vores internas rigorosas criticas. Se vocé ¢ capaz de perdoar outras pessoas por suas faltas, mas tem dificuldade em perdoar a si mesmo, voce pode se beneficiar da pratica do autoperdao. Isso envolve aprender a olhar para si mesmo ‘com a mesma generosidade ou campaixio com a qual olha para os outros. A Folha de Exercicios 15.9 guia voce nesse processo,Amentevencendo o humor 269 FOLHA DE EXERCiCIOS 15.9 Perdoando a mim mesmo. 1. Isto € 0 que preciso para me perdoar: 2. Este &0 impacto que o que fiz teve sobre mim e sobre outras pessoas em minha vida: 3. E assim que isso continua a afetar a mim e aos outros: 4. € assim que imagino que minha vida seré melhor se eu conseguir me perdoar: 5, © perdio frequentemente comeca pela compreensio. Que experiéncias tive na vida que podem ter contribuido para o que fiz? 6, O que eu pensaria de outra pessoa que tivesse feito isso? 7. Que aspectos positives de mim mesmo e de minha vida costume ignorar quando estou sentindo culpa ou ver: gonha? 8. Perdoar nao significa aceitar, esquecer ou negar o que foi feito € a dor que vocé sentiu. Ao contrério, perdoar significa encontrar uma forma de abandonar sua culpa e vergonha, e compreender suas agdes segundo uma perspectiva diferente, Escreva em um tom gentil e compassivo sobre como vocé pode perdoar a si mesmo pelo que fez: 9. Estas sao as qualidades que tenho que permitirdo que eu siga em frente: ‘A mente vencendo 6 humor, segunds edie. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesy. Os compradores deste liv podem fazer cépiasefou download de cépiassdicionas desta fths de excrcicios ver quadro no final do Sumario)270 __Greenberger & Padesky DEPOIS DE CONCLUIR ESTE CAPITULO Depois que tiver concluido este capitulo, volte ao Capitulo 5 para estabelecer objetivos e identificar sinais de melhora que sejam significativos para vocé. Voce ird aprender habi- lidades adicionais para ajudé-lo a manejar sua raiva, sua culpa e sua vergonha nos Capi- tulos 68 12. Resumo do Capitulo 15 > Enquanto vocé pratica as habilidades de A mente vencendo 0 humor, as Folhas de Exercicios 15.1 e 15.2 irdo ajudé-lo a avaliar e acompanhar seu progresso na frequéncia, na intensidade e na duragao de seus estados de humor. > A raiva € caracterizada por tensdo muscular, aumento na frequéncia cardiaca, aumento na pressdo arterial e atitude defensiva ou ataque. > Quando estamos com raiva, nossos pensamentos focam nossas percepcoes de que as outras pessoas esto nos prejudicando e/ou ameacando, quebrando as regras ou sendo injustas. > Araiva pode variar desde irritacao leve até fuiria. A intensidade de nossa raiva é influenciada por nossa interpretacao do significado dos acontecimentos, nossas expectativas em relagéo as outras pessoas e se achamos que o comportamento dos outros foi ou nao intencional. > Os métodos que so eficazes no controle da raiva incluem o testar os pensamentos de raiva, utilizar a imaginacao para antecipar e preparar-se para os acontecimentos nos quais vocé est ‘em alto risco de ter raiva, reconhecer os primeiros sinais de alerta de raiva, dar um tempo, ser assertivo, perdoar e fazer terapia de casal ou de familia > Sentimo-nos culpados quando achamos que fizemos algo de errado ou nao correspondemos aos padrdes que estabelecemos para nés mesmos. > A.culpa é frequentemente acompanhada por pensamentos contendo as palavras “deveria” ou “tem de" > Avergonha envolve a percepcao de que fizemos algo de errado, de que precisamos manter isso em segredo e que o que fizemos significa algo terrivel sobre nés. > Accullpa e a vergonha podem ser diminuidas ou eliminadas por meio da avaliacéo de suas ages, pesando a responsabilidade pessoal, fazendo reparos por algum dano que vocé causou, ‘quebrando 0 siléncio em torno da vergonha e exercitando o autoperdao.