100% JULHO-AGOSTO

TIL 2 0 17

TENHA UM
CORPO Frias com
muuuito
SEXO!
ASSIM!
Consiga-o ainda
P. 86

este vero
EM 6 MINUTOS
Perca a Refeies
barriga saudveis
de vez!
P. 68

P. 110

Braos
Fortes
ELAS ADORAM...
P. 116
Mais ...
Acabe com as
Beba cerveja intolerncias
Moda de praia
e viva mais Emagrea sem pr
(Quer mais desculpas?) os ps no ginsio
 MHPT
O SEU GUIA DE TREINO

O seu novo corpo

est aqui!
Fotografia de ISTOCK

As melhores rotinas para

o corpo mais fit de sempre
 SUPERTREINO

MHPT

Mais 20 kg no supino
em 4 semanas
O supino das melhores provas de fora. Para acrescentar mais
5 kg barra a cada semana durante 1 ms, faa estes exerccios
complementares. Supere os seus limites no gym!

01A

02A

01B

FORCE OS SEUS LIMITES

Os ombros, tricpites e
costas desempenham um
papel destacadssimo no
supino. Estes dois treinos
concentram-se nesses
msculos. Faa o primeiro
treino s segundas-feiras
01
SUPINO 02
e o segundo treino s quintas 5 sries de 3 repeties SUPINO NO CHO
ou sextas, para os msculos Comece pelo clssico do levanta- COM HALTERES
terem tempo de recuperar. mento de peso. Apoie bem os ps 3 sries de 8 repeties
no cho para poder elevar o peito Deitar-se no cho uma boa
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

Tente fazer trs repeties

e colocar os ombros em posio. maneira de aprender a contrair
com o mximo de quilos que
Junte as omoplatas para baixar o corpo durante a subida. Flita
conseguir no incio de cada a barra (A). No a deixe bater no as pernas e segure dois halteres
treino e acrescente 5 kg peito: segure-a com fora e sem com os braos junto ao corpo e os
por semana. Compare os girar os pulsos. Conte at um antes cotovelos apoiados no cho (A).
resultados no final do ms! de estender os braos de forma Junte as omoplatas e levante os
explosiva (B). halteres (B). Baixe-os lentamente.

106 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 DADOS
MSCULOS
TRABALHADOS

PROGRAMA
45
MINUTOS
RESULTADOS EM
03A
4
SEMANAS
NVEL
DIFCIL
03B
04A

02B

04B

03
PUXADAS NA POLIA
3 sries de 12 repeties
Um exerccio com polia para
04
SUPINO COM ELSTICO
fortalecer os tricpites e descansar 5 sries de 3 repeties
um pouco os tendes depois O elstico de resistncia aumenta
do supino. Ao trabalhar com altas toda a tenso muscular e ajuda-o
repeties, descansa as articulaes a levantar mais peso. Na posio
e bombeia mais sangue para mais baixa a carga muito menor
os msculos. Prenda uma barra (A), por isso tem de fazer o exerccio
e segure-a com os braos em ngulo de forma explosiva, levantando
reto e os cotovelos junto ao tronco a barra o mais rpido que conseguir
(A). Estenda os braos por completo (B). uma boa forma de ganhar mais
sem afastar os cotovelos (B). Conte confiana antes de aumentar os
at um antes de subir lentamente. quilos.

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 107

 06B

06A

05A

05B

ELEVE A FASQUIA
Assim que tiver recuperado 05
do treino de segunda-feira,
chega a vez desta segunda
rotina. Agora no vai fazer
SUPINO COM PEGA
APROXIMADA
5 sries de 5 repeties
06
PRESS MILITAR COM BARRA
o tradicional exerccio de Faa este exerccio com 70% 3 sries de 6 repeties
supino, se bem que vai ter do peso que consegue levantar Este exerccio d mais fora
de concentrar os seus no supino normal. Fortalecer os aos ombros e tambm aumenta
esforos para trabalhar tricpites d-lhe mais segurana na a mobilidade articular. Coloque
parte final do supino. Afaste as mos a barra altura das clavculas
o mximo nmero possvel
largura dos ombros (se as juntar e segure-a com as mos para cima
de msculos do trem superior. mais aleija os pulsos). Baixe a barra (A). Levante-a acima da cabea at
Esforce-se a srio e vai sentir at ficar quase a tocar no peito (A), estender os braos na totalidade (B).
a diferena no prximo treino. conte at um e eleve-a sem afastar Baixe-a lentamente sem perder
os cotovelos do corpo (B). o controlo.

108 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 DADOS
MSCULOS
TRABALHADOS

PROGRAMA
45
MINUTOS
RESULTADOS EM
07A
4
SEMANAS
NVEL
DIFCIL
08A

07B

08B

07 08
ENCOLHIMENTO
REMADA INCLINADA DOS ROMBOIDES
COM BARRA 3 sries de 10 repeties
3 sries de 8 repeties Ganhar potncia nos trapzios ajuda
Quanto mais fortes forem as suas a manter as omoplatas retradas
costas, mais quilos levantam e o peito elevado no supino para
os ombros. Segure a barra com levantar mais quilos. Deite-se
as mos um pouco mais afastadas de barriga para baixo num banco
que a largura dos ombros, incline-se inclinado e segure dois halteres
para a frente at ficar perpendicular (A). Sem fletir os braos, junte
ao cho, flita as pernas e endireite as omoplatas (B). Conte at um
as costas (A). Aproxime a barra e baixe devagar. Sentir todas
ao peito (B) e baixe-a devagar. as melhorias j no prximo supino.

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 109

 ROTINA

MHPT

Rotina bem pesada!

O saco de areia uma excelente ferramenta para um treino
de corpo inteiro. Utilize-o para ganhar msculo e fora
funcional e brilhe neste vero

01
THRUSTER
02
EXTENSES DE BRAOS
3 sries de 10 repeties 3 sries de 12 repeties
Segure o saco junto ao peito. Agache-se Apoie as mos no saco
at ficar com as coxas paralelas ao cho (alinhado com os ombros)
(A). Levante-se de forma explosiva e eleve e contraia o core (A).
o saco acima da cabea (B). Aguente um Baixe-se (B) e empurre
pouco em cima e volte a baixar. contra o saco para voltar
a subir.

A
A
B

03
LEVANTAMENTO AO OMBRO
04
PESO MORTO COM PERNAS RETAS
3 sries de 10 repeties 3 sries de 12 repeties
Coloque o saco no cho e agache-se para Este exerccio trabalha os isquiotibiais
o segurar (A). Com as costas em posio e os glteos. Segure o saco em frente SIM
neutra e o core contrado, levante-se s pernas (A). Incline-se para a frente AL
I
e coloque o saco ao ombro (B). Repita com o quadril e as costas direitas (B)
AD

SACO DE AREIA
OF

para o lado contrrio. e regresse lentamente posio inicial.

OR T

DE 20 KG
E

o peso ideal para

treinar bem os msculos
e queimar gordura
corporal. Experimente
U T EN

o saco blgaro de
A Crosstraining da Domyos
S

(www.decathlon.pt).
LIO

B N
I

T IL
A
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

B NO

110 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 05
REMADA INCLINADA COM
06
LUNGE COM ROTAO
UM P FRENTE 3 sries de 10 repeties
3 sries de 10 repeties D um passo grande em frente com o p
Segure o saco em frente ao corpo com esquerdo e baixe o corpo, fletindo a perna de
um p frente do outro e os dois joelhos trs at o joelho ficar quase a tocar no cho (A).
semifletidos (A). Levante o saco at ao Gire o corpo para a esquerda, levando o saco
peito sem afastar os cotovelos nem curvar consigo (B) e regresse ao centro. Repita com
as costas (B). a perna contrria.

B
A
B A

07
ROTAES RUSSAS
08
LUNGE LATERAL E EXTENSO
3 sries de 10 repeties DE BRAOS
Em vez da bola medicinal, utilize o saco 3 sries de 10 repeties
de areia para fortalecer os abdominais Coloque o saco contra o peito. D um passo
e oblquos. Sente-se no cho com o saco largo para a direita at a coxa ficar paralela
junto a si e os ps no ar (A) e gire o tronco ao cho. Estenda os braos frente (A).
de um lado para o outro (B). Empurre com o calcanhar para
se levantar ao mesmo tempo
que encolhe os braos (B).

A
A
B

B
UTILIZE O SACO
PARA RESULTADOS
RPIDOS!

09
CURL DE BICPITES
10
VOLTA AO MUNDO
3 sries de 10 repeties 3 sries de 10 repeties
O saco tambm serve para trabalhar Segure o saco altura das coxas (A), levante-o
os bicpites. Segure-o pelas asas com os e passe-o por detrs da cabea no sentido dos
braos estendidos para baixo (A). Levante-o ponteiros do relgio (B). Regresse posio
sem afastar os cotovelos do tronco (B). inicial e repita no sentido contrrio.

B
A B

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 111

 TREINO

MHPT

Consegue fazer?
O agachamento a uma perna com os braos ao alto
dos melhores exerccios para ganhar agilidade
e esculpir o six-pack. Quantas repeties faz?
01
BEM TENSO
Segure as extremidades
do elstico e afaste
as pernas largura
dos ombros. Coloque-se
direito e levante os dois
braos acima da cabea,
Os exerccios encolhendo bem a plvis
compostos para para no arquear a zona
o trem inferior (peso lombar. Mantenha um
morto, agachamento pouco a posio.
e semelhantes) so as
melhores armas para ganhar
msculo. Mas se quer utilizar
esses msculos sem ser para
impressionar nas selfies, tem

02
de adicionar agilidade fora.
Felizmente, este aquecimento O MELHOR
EXERCCIO
dirio para o trem inferior perfeito
para aumentar a mobilidade no DEVAGAR
quadril e ombros e o seu elevado
nvel de complexidade uma
Levante a perna
esquerda para a frente QUE NO EST
aposta segura para ter mais likes
nas redes sociais. Agora fora
sem a fletir nem girar
a plvis. Flita o joelho
A FAZER
de brincadeiras, o facto de manter direito e contraia
o equilbrio numa postura to o core para ter
complicada obriga-o a contrair mais equilbrio.
os abdominais e isto o segredo
para um core mais proeminente
e definido sem ter de passar
semanas a fazer crunches.
Mas ateno, fazer este exerccio
com barra ou halteres muito
perigoso, por isso deixe o ego
de lado e utilize antes um elstico
03
de resistncia. Desta forma, pode ABAIXO
mover os cotovelos e os pulsos Deixe que o joelho
de forma natural. muito mais direito se afaste
seguro e, alm do core, tambm um pouco enquanto
melhora a coordenao. se baixa e levante
Assim sendo, apresentamos-lhe a perna esquerda
este exerccio de corpo inteiro de modo a no tocar
que alonga o tronco e ativa os no cho. Mantenha os
abdominais para ter mais esta- braos elevados para
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

bilidade. Faa cinco repeties no inclinar o corpo

com cada perna no incio de cada para a frente. No se
treino e vai ver a sua fora funcional
a aumentar! 04 desequilibre.

O TOQUE FINAL
Mantenha sempre o
tronco direito quando
BENEFCIOS se levantar. Baixe
a perna esquerda
medida que sobe.
Prepare-se para
a prxima repetio
QUADRICPITES EIGHT-PACK FAMOSO NO
POTENTES DE UM GINASTA INSTAGRAM

112 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 PERDER PESO

MHPT

Acabe de vez A SUBIR

PERDER PARA
GANHAR
A SUBIR
BENEFCIOS MVEIS
Uma reviso

com a barriga
Converta-se no MANTM-SE de 224 estudos
macho-alfa do seu MUSCULAO concluiu que as
grupo. Se a perda A gordura abdominal apps relacionadas
de peso for uma um problema? Um com a sade
competio entre estudo com 10.500 ajudam a reduzir
Supere a inflao imprevista amigos, vai ao ginsio
duas vezes mais.
homens concluiu que
a musculao reduz o
a percentagem de
gordura corporal.
das suas reservas de Preventive Med permetro da cintura Associao
de Cardiologia
gordura com estas novas em menos tempo do
que o cardio sozinho.
Norte-americana
descobertas cientficas e Obesity Journal

livre-se dos pneus a mais

MANTM-SE
UM JARDIM
NO PRATO
Se comer 130 g
de legumes todos
A SUBIR os dias, aumenta
INVISTA EM em 1/3 a sensao
PROTENA EM P de saciedade.
Em vez de comer The American Journal
um bolo de manh, of Clinical Nutrition
uma boa colher de
protena em p vai
mant-lo saciado
durante mais A SUBIR
horas e ajuda-o
a perder 1,5 kg
INSTAGRAM QUE
em 12 semanas. EMAGRECE
Universidade de
Partilhar mensagens
Telavive (Israel) motivadoras nas
redes sociais ajuda
a progredir: os usu-
rios mais ativos per-
A SUBIR dem mais de 8% da
NO ABDIQUE DA MASSA gordura corporal.
Coma uma recompensa Universidade
Northwestern (EUA)
se se tiver portado bem.
50% mais provvel
que emagrea se tiver
uma recompensa sua A DESCER
espera. FRESCURA
MUSCULAR
Tomar um duche gela-
do depois do treino
A SUBIR no o convence? Fique
QUANTIDADES a saber que um duche
CONTROLADAS de 1h com gua a 40
Reduza a gordura pode faz-lo queimar
corporal 8% em trs mais 100 calorias.
meses comendo Universidade de Leicester
refeies feitas (Reino Unido)
diariamente. Mas varie:
o importante no
abusar nas calorias.
MANTM-SE
DESCANSO
NOTURNO
A SUBIR J sabe que a falta
ORDENS DO MDICO de sono aumenta
Se quer emagrecer, o desejo de comer.
fale com o seu E descobriu-se agora
mdico. Uma pequena que dormir menos
conversa sobre os de 4h dois dias
riscos da obesidade seguidos abranda
ajuda a perder 10% o metabolismo.
do peso corporal. Molecular Metabolism
Universidade de Oxford
(Reino Unido)
A DESCER
VIGILNCIA
DESPORTIVA
SOBEM E BAIXAM A DESCER MANTM-SE MANTM-SE Os medidores de
GORDURA GENTICA PISE O TRAVO SABORES exerccio so uma
A SUBIR
No coloque a culpa Use menos o DO BOSQUE inveno perigosa:
ltimas descobertas no ADN. Estudos carro. Homens que Por cada punhado registar todas
cientficas recentes demons- conduzem 1h por
Ilustraes de INFOMAN

de frutos vermelhos as calorias que

MANTM-SE tram que os genes dia pesam mais que comer, perde gasta aumenta a
Conhecimentos antigos associados inges- 2,3 kg que os que 113 g de gordura probabilidade de se
que ainda funcionam to compulsiva s passam 15 mins. ao longo de 2 anos. querer recompensar
e a obesidade no ao volante. V Um punhado de com alimentos
A DESCER impedem a queima de bicicleta! gomas no conta. menos saudveis.
Afirmaes exageradas de gordura. Preventive Medicine Universidade de Associao Mdica
BMJ Harvard (EUA) Norte-americana

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 113

 MSCULO

MHPT

O agachamento
perfeito
Quando feito corretamente, este exerccio
um verdadeiro clssico. Para obter um 01
TENHA UM BOM APOIO
rendimento mximo, faa assim Alcance o auge do agachamento
recorrendo a um suporte para a barra.
No mundo do fitness, o agachamento rei e senhor! Evite a mquina Smith, pois esta no
H quem levante mais peso com o peso morto, mas no o obriga a trabalhar tanto o tronco
que diz respeito ao nmero total de fibras musculares e os msculos estabilizadores. Alm
implicadas, o agachamento lder absoluto. Esta uma de que costuma provocar movimentos
das razes pelas quais no o pode riscar do seu plano antinaturais.
de treinos, independentemente do seu objetivo: perder
gordura, ganhar msculo ou melhorar a sua marca no triatlo.
No h exerccio melhor para trabalhar os quadricpites
02
CARREGUE O TRAPZIO
enquanto ativa a parte inferior das costas, os glteos
e os isquiotibiais. Na verdade, durante o agachamento, Coloque-se debaixo da barra e levante
os quadricpites funcionam mais como uma espcie de o corpo at a barra estabelecer con-
travo e a parte traseira do corpo que tem de fazer todo tacto com os ombros. Os dois joelhos
o trabalho. precisamente por isso que recomendvel devem ficar ligeiramente fletidos.
fazer agachamento e peso morto em dias alternados. A seguir, apoie a barra sobre a parte
A grande quantidade de energia necessria para se colocar mais mole dos trapzios, uns cen-
de ccoras com uma carga pesada s costas o que con- tmetros abaixo das omoplatas e no
verte este exerccio na ferramenta perfeita para queimar por cima dos ombros, em contacto
mais gorduras. Uma vez que implica tantos msculos, com o pescoo e as vrtebras.
o metabolismo dispara durante o exerccio e mantm-se
ativo mesmo depois de j ter ido para casa descansar.
exatamente o mesmo princpio por detrs do treino
03
SEGURE BEM
da moda, o HIIT. Acrescentar agachamentos com barra
ao seu plano de treino um daqueles sacrifcios que vale Assegure-se de que as mos esto
(mesmo) a pena! mesma distncia, os antebraos
num ngulo de 90 relativamente aos
bicpites e os pulsos com a mesma
flexo. A barra serve para manter
o equilbrio: o peso deve incidir nas
costas e no nos braos.

04
SUBA O PESO
Agora contraia o corpo: aperte o ventre,
At ao fundo!
encolha a barriga e levante bem o peito. Afunde o corpo
E mantenha a cabea levantada, por para se levantar
favor! Faa fora com as pernas e erga com mais fora
o corpo, retirando a barra do suporte.
D agora um pequeno passo atrs e...
prepare-se.

05
FAA FORA NOS CALCANHARES
Mantenha os ps afastados largura
dos ombros e os calcanhares e os
dedos dos ps em contacto perma-
Fotografia de RODALE, INC.

nente com o cho. Isto evita que caia

para trs e que coloque demasiado
peso nos joelhos. Caso contrrio,
pode provocar uma leso grave.

114 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 APOIE-SE NOS CALCANHARES
06
Faa o que fizer, nunca retire os calcanhares
do cho. Eles sero a sua base durante todo
o exerccio. Inclusive, quando erguer o corpo,
empurre o cho com os calcanhares e no
com a ponta dos ps.

EFEITO DOBRADIA
07
Concentre-se na posio das ancas. Quando
as sentir tensas, empurre os glteos para trs
e flita o quadril e os joelhos para baixar
o corpo. Mantenha sempre a tenso para
manter o tronco direito.

08
BAIXE-SE!
Para obter o mximo beneficio, as coxas
SQUA devem ficar (pelo menos) paralelas ao cho.
PASS T Baixe o mximo que conseguir sem provocar
A PAS O
SO dor. Se no tem mobilidade suficiente,
trabalhe primeiro a postura. Os agachamentos
com haltere em clice so um recurso
fantstico para comear.

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 115

 DESAFIO 01

MHPT

Bicpites com
volume mximo!
Fazer muitas repeties bom para impressionar
no ginsio, mas se realmente quer aumentar o volume
dos bicpites, faa estas elevaes com carga.
Os seus braos nunca mais sero os mesmos...

02

03
01
CARREGUE O PESO
O ideal um cinto prprio para
prender uma carga extra, mas
tambm pode segurar um haltere
entre os ps. Pendure-se na barra
com as palmas viradas para si
e mais fechadas que a largura
dos ombros. Tire os ps do cho.

02
SUBA
Expire quando levantar o peito para
o aproximar da barra. Mantenha
o tronco direito e os cotovelos
fechados para trabalhar ao mximo
os bicpites e limitar a participao
dos msculos das costas. No ponto
mais alto, contraia os bicpites com
fora durante um segundo.

03
DESA
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

Expire enquanto desce. No

balance o corpo para no ativar
os abdominais (os bicpites que
trabalham). E no bloqueie os
braos no ponto mais baixo para
aliviar a tenso nos cotovelos.

116 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 CARDIO

MHPT

O dobro Comecemos com um teste. Deite-se

de barriga para cima com as mos sobre
o estmago e respire fundo. Se sentir que MODO ANIMAL

da fora o peito incha, est a usar msculos como

o trapzio em vez do diafragma. Existem Treino integral
num sopro
ginsios que comeam a mudar os para- Os alongamentos esto
digmas. E com muita razo. Ao ativar ultrapassados. Execute estas
o diafragma cria o que os tericos do Tcnicas de Ativao Muscular
exerccio chamam de bracing. E este o criadas por jogadores de futebol
americano. Repita seis vezes
O patterning deu uma lufada segredo para conseguir um rendimento
com cada perna.
de ar fresco aos ginsios de explosivo no desporto e um nvel fsico
digno de um halterofilista. Corrija o seu
elite. Use-o para levantar mais padro respiratrio usando as tcnicas
peso com menos esforo! de patterning que lhe indicamos a seguir
antes de realizar qualquer exerccio. Vale
a pena experimentar: que os benefcios
so muito mais do que respirar melhor.

01 Corra mais rpido sem esforo

Ativa: O adutor maior. Rode as pernas
at contrair a parte de trs da coxa.
Empurre para baixo 6 segundos.

02 Agachamentos mais slidos

Ativa: O glteo mdio. Deite-se a meio
metro de uma parede e desloque uma
perna num ngulo de 30. Empurre
contra a parede.

03 Obtenha um six-pack esculpido

Ativa: O msculo transverso. Cruze um
p por cima do outro. Pressione a joelho
contra a parede para ativar o core.

Utilize os seus
pulmes para
levantar mais ferro!
Acabe com as dores
(e gordura) na gua
Nadar 10 minutos depois do treino de
ajuda a recuperar mais depressa e a
queimar mais gordura, como indica
a revista Sports Medicine and Physical
Fitness. assim que se faz:
I l u s t r a e s d e H I TA N D R U N

CARREGUE A SRIO DESENVOLVA Estilo

OS PULMES MAIS FORA
Deite-se com as mos sobre O segredo conseguir uma Mariposa
o estmago e contraia os expanso de 360. Imagine
glteos e os abdominais de maneira a no que est prestes a levar um murro na barriga. Crol
ficar qualquer espao entre as costas e o cho. Inche a barriga respirando. assim que tem
Fotografia de GETTY IMAGES

Respire fundo pelo nariz, obrigando o estmago de contrair a zona quando levanta qualquer tipo
Costas
a levantar sem arquear a zona lombar. A seguir, de carga. A sua coluna e voc vo ganhar
expire pela boca com fora. Faa 2-3 sries muita fora.
de 5-8 respiraes antes de treinar. Como funciona: Cria um tronco mais slido Braos
Como funciona: Este exerccio vai aumentar e mais firme, uma potncia significativamente
o rendimento do exerccio cardiovascular. maior e obtm melhores resultados. co

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 117

 MSCULO

MHPT

Um treino em trs fases

Quer deseje acabar em primeiro lugar na sua prxima corrida ou simplesmente perder peso e ganhar fora,
estes trs programas ajudam a conquistar um corpo capaz de nadar, correr e pedalar mais depressa.

INSTRUES Tem duas opes: fazer os trs programas como um circuito grande de triatlo ou escolher um dos trs e depois
acrescentar sua rotina habitual. Para ganhar mais resistncia na bicicleta, por exemplo, faa esse circuito no final do seu
treino normal no ginsio. Qualquer que seja a estratgia escolhida, siga as indicaes especficas de cada programa.

Faa os trs movimentos em forma

NATAO de circuito (pela ordem que quiser),
fazendo 5-10 repeties de cada
exerccio antes de passar ao prximo. Pare quando
estiver a 1 repetio da falha muscular ou quando perder
a postura correta. Complete 3 circuitos, alterando as
cargas e o nmero de repeties a cada sesso.

Ressalto com bola medicinal em caixa

Segure uma bola medicinal e suba para uma caixa ou banco. Levante-a
sobre a cabea e atire-a ao cho com fora para ressaltar.

Fotografias de BEN GOLDSTEIN

Elevaes Rotao da barra com disco

Pendure-se numa barra de elevaes com as mos mais afastadas que Prenda o extremo da barra num suporte de cho ou contra a esquina da
a largura dos ombros. Contraia o corpo todo, aproxime o peito da barra parede. Coloque um disco na outra extremidade e segure a barra em frente
e junte as omoplatas. Faa uma pausa e desa lentamente o corpo at ao corpo com os ps afastados. Desa a barra para o lado direito, girando as
regressar posio inicial. ancas e os ps, e depois para a esquerda. Volte ao centro. Isto 1 repetio.

118 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 Comece com o tensor dorsal (2 repeties), depois faa o peso morto (3 sries de 5 repeties)
BICICLETA e acabe com os agachamentos Zarcher (3 sries de 10 repeties). Aumente as cargas ou as
repeties a cada treino.

Tensor dorsal Peso morto com barra Agachamento Zarcher

De p, com o quadril para trs e os joelhos fletidos, Flita o quadril e os joelhos e segure a barra com De p, apoie a barra no interior dos cotovelos e
baixe o tronco para formar um ngulo de 45 com as mos afastadas e uma pega pronada. Com mantenha os ps afastados largura dos ombros.
a coluna em posio neutra e o ventre contrado as costas direitas, contraia a barriga e as costas Mantenha a barra o mais prximo possvel do
(posio inicial). Mantenha os braos direitos e puxe o quadril para a frente para levantar o corpo corpo enquanto empurra o quadril para trs, flete
enquanto os levanta. Aguente 15 segundos e a barra. Baixe-a fletindo o quadril e mantendo os joelhos e baixa o corpo. Assim que as coxas
e regresse posio inicial. a postura neutra da coluna. ficarem paralelas ao cho, volte a subir.

Faa 10 agachamentos, depois 10 repeties de remada inclinada e 20 swings com kettlebell.

CORRIDA Descanse. Isto 1 circuito. Complete 3 e aumente o nmero de repeties e a carga a cada
treino.

Agachamento split com halteres Remada com mos afastadas Swing com kettlebell
De p, com os halteres afastados a 50 cm do Segure a barra com as mos mais afastadas que Flita as pernas e segure o kettlebell com as duas
banco, apoie o peito do p esquerdo no banco. a largura dos ombros e com pega pronada. Flita mos. Passe-o entre as pernas e coloque-se
Flita a perna direita e baixe-se at o joelho o quadril e os dois joelhos e incline o tronco para direito, aproveitando o balano do kettlebell.
esquerdo ficar prximo do cho. Regresse a frente at ficar paralelo ao cho. Baixe a barra Quando chegar altura do peito, contraia os
posio inicial. Complete as repeties at os braos ficarem estendidos e puxe-a at glteos e endireite o quadril. Isto 1 repetio.
e troque de perna. barriga. Faa uma pausa e desa-a lentamente. Repita, aproveitando o swing para baixo.

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 119

 MSCULO

MHPT

Faa horas
extra no ginsio
Se est a ter dificuldades em ser aumentado
no emprego, a soluo passa por treinar mais.
Curioso? Ora veja
EM BUSCA DA
HIPERTROFIA
Siga este plano para ficar
em forma e tornar-se
rico enquanto os outros
desesperam
A conjuntura econmica
atual complicada e o
mais provvel o seu salrio
no ter sido melhorado nos
ltimos tempos. No entanto,
graas a um estudo da
Universidade de Strathclyde
em Glasgow (Esccia) e da
Universidade de Potsdam
(Alemanha), existe uma nova
via para engordar o saldo PRESS ALTERNADO
bancrio. Ao que parece, COM HALTERES
3 sries de 25 repeties
o tamanho importa! Depois
Os levantamentos unilaterais
de analisar o IMC de 15.000 custam muito mais do que
homens o estudo concluiu o press normal e isso favorece
que os mais magros ganham o desenvolvimento muscular.
menos 8% do que quem est Faa 10 repeties com cada
verdadeiramente em forma. brao e a seguir acrescente
Este efeito foi por demais 5 repeties com os 2 braos.
evidente entre os trabalha-
dores manuais, mas foi
igualmente observado nos
nveis altos das estruturas
empresariais. Esta no
a primeira vez que os
investigadores analisam ABERTURAS COM
as ligaes existentes entre HALTERES NO AR
o aspeto fsico e a sade 3 sries de 12-15 repeties
financeira, mas nunca antes Parece arriscado, mas largar
se tinha estudado o fator o haltere para o voltar a agarrar
relacionado com a massa no ponto mais alto do movimento
muscular. De facto, a Uni- obriga-o a estabilizar-se melhor
e a controlar a descida. Bom
versidade do Texas (EUA)
OS QUILOS QUE para as fibras musculares.
comprovou que as pessoas
Ilustraes de A LC O N I C

LEVANTA VALEM
mais atraentes ganham O PESO EM OURO!
at 4% mais. Ainda no
se conhecem todos os
pormenores, mas parece
que a aura de confiana
que um homem forte emana
Fo t o g ra f i a d e J O B E L AW R E N S O N

proporciona uma ateno

preferencial por parte dos
superiores. Se porque se PESO MORTO SUMO
3 sries de 6 repeties
sentem intimidados a nvel Em vez de aumentar a carga, pode
do subconsciente ou apenas reduzir o tempo de recuperao
porque gostariam de os ter para obrigar os seus msculos
como colegas de treino, a crescerem mais. Descanse
ainda est por descobrir. 10 segundos entre sries.

120 MensHealth.com.pt | Julho-Agosto 2017

 COMPARATIVO

MHPT

Combate de pesos pesados

Nos agachamentos, lunges, press e curls, os kettlebells e as barras so quem manda.
Fomos descobrir qual dos dois merece a vitria

KETTLEBELLS VS BARRAS

100 Calorias que queima

em apenas 5 minutos
456 O recorde do mundo
do agachamento,
de swings, revela em quilos, alcanado
o American Council pelo powerlifter
on Exercise. norte-americano Ray
Williams. Quase meia
tonelada!

6%
PONTOS FORTES

14%
Aumento da fora do trem inferior que
Se fizer circuitos com kettlebells trs
vai alcanar ao fazer agachamento
vezes por semana, aumenta assim o seu
com barra. Outra razo para no faltar
VO2 mx. em pouco menos de um ms.
ao dia de treino de pernas.
Inqurito TSAC da NSCA
Universidade Estatal da Califrnia (EUA)

VANTAGENS

Gasto calrico rpido Melhoria da resistncia Bom para aulas de fitness Aumento muscular Recordes impressionantes Modalidade olmpica

OPINIES
Os kettlebells so o melhor que existe A FAVOR Os kettlebells, inclusive os mais pesados,
para desenvolver a cadeia posterior. no so suficientemente pesados para fazer
Como os msculos maiores do corpo peso morto. As barras permitem fazer muito
esto aqui, vai queimar mais calorias. mais exerccios e carregar mais quilos.

PONTOS
CONTRA
Fo t o g ra f i a s d e B E T H C R U TC H F I E L D PA R A H E A R ST ST U D I O S

Risco de leses por m tcnica Pouco peso Cansao fsico M para as articulaes Pouco benefcio cardio Crowd no gym

EXERCCIO
LEVANTAMENTO TURCO ESTRELA
PESO MORTO
Ainda que seja um exerccio muito complexo,
Se gosta de carregar, este exerccio o rei da fora.
assim que o dominar vai conquistar
E com uma barra pode carregar o quanto quiser.
fora em todo o corpo.

VEREDITO MH: GANHAM AS BARRAS!

No se pode negar que os kettlebells ajudam a queimar gordura corporal e oferecem padres de movimentos diferentes
para evitar a monotonia. No entanto, pela possibilidade de carregar qualquer peso e a aposta em exerccios compostos
multiarticulares, a barra garantia de evoluo e progressos musculares.

Julho-Agosto 2017 | MensHealth.com.pt 121

 TRUQUES

MHPT

Braos de ao para o vero

Truques que (com algumas batotas) garantem bicpites de praia!

CONSIGA
ADIRA AO ELSTICO
Para criar a iluso de uns braos
maiores, acrescente aos
seus treinos puxadas
horizontais com elstico. Segure
o elstico altura dos ombros
e estique-o ao mximo. Assim
potencia a fora das omoplatas
e obriga os ombros a endireitar
a postura para fazer sobressair
PENDURE-SE os braos.
Os antebraos recebem
CUIDE DA PEGA pouca ateno, mas so a
Antes de comear a pensar parte do brao que est quase
sempre vista. Pendure-se numa
em ganhar volume nos braos,
barra de elevaes at no
QUANTO MAIS GROSSA, MELHOR
tem de trabalhar a pega. Se lhe Potencie o trabalho na barra com umas Fat Gripz
faltar a fora da pega durante conseguir mais. Esta simples
que aumentam a grossura da barra at largura
o exerccio nunca vai suspenso isomtrica
de uma lata de Coca-Cola. Ao segurar uma barra
conseguir chegar ao fim muito eficaz.
mais larga trabalha mais os msculos
ou carregar o bastante para dos pulsos, bicpites e tricpites,
provocar hipertrofia. Evite garantindo resultados mais rpidos.
isto com algumas caminhadas

UMBOM
a segurar cargas pesadas
com as mos.

ENGENHARIA MECNICA ANTES DA FESTA

Uma srie de diminuio mecnica passando da verso mais Se quer dar um toque antes de sair de casa,
dura mais simples com um movimento sem trocar de carga faa a srie multipegas. Deite-se num banco
excelente para os braos. Comece com um curl concentrado e faa tricpites testa, aguentando 20 segundos na posio
em p. Faa repeties at no conseguir mais e passe para em que os braos e antebraos formam um ngulo de 90.
o curl sentado com uma inclinao de 45 graus. Termine Complete 8-10 repeties. Depois, faa 6-8 repeties
com uma srie de curls com barra em p at falha muscular. aguentando 10 segundos e termine
Consegue fazer mais repeties e ganhar mais fora. com uma srie at falha muscular.
O sangue que os msculos recebem
vo encher a sua t-shirt
nas prximas horas.

BRAO
SINTA A FORA
Sente-se, levante um brao na vertical e contraia
o bicpite. Preste ateno contrao que faz.
Ilustraes de BEN MOUNSEY

muito fcil fazer um exerccio sem reconhecer

a sensao produzida pelo movimento.
Mas s quando reconhecer essa sensao que
conseguir manter uma tenso muscular suficiente
para o crescimento muscular. No prximo curl que
fizer, tente sentir essa sensao a cada repetio.

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