Ter o intestino saudável e funcionando corretamente irá ajudar seu corpo a melhorar a função imunológica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar o bem-estar mental. Você pode afetar a saúde do seu microbioma (para melhor ou para pior) de acordo com as escolhas de estilo de vida que faz diariamente.
Pensando nisso, neste artigo irei te mostrar algumas dicas para você fazer boas escolhas e potencializar o funcionamento do intestino. Confira!
O artigo está dividido nos seguintes pontos:
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O consumo de frutas e vegetais
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Aposte nos fermentados
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Evite os alimentos ultraprocessados
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Não faça lanches noturnos
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Faça exercícios físicos regularmente
Consuma frutas e vegetais
Esses alimentos estão em primeiro lugar na lista por serem ricos em fibras que ajudam a regular o intestino. Frutas, folhas, legumes, raízes, além de cereais integrais são extremamente benéficos.
Um intestino saudável tem uma comunidade diversificada de micróbios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade em sua dieta, mais bactérias diversas vão prosperar em seu intestino.
Além disso, esses alimentos fornecem uma variedade de fitoquímicos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tipos de bactérias intestinais. Foi constatado que certos tipos de fibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimento de bactérias amigáveis no intestino. Alguns alimentos prebióticos são: banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina e mirtilo (blueberry).
Aposte nos fermentados
Estudos sugerem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma. Além disso, muitos alimentos fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, proteínas e gorduras, necessários para uma boa saúde.
Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipo de chá fermentado), kimchi (condimento de hortaliças fermentadas), natto (prato feito de soja fermentada) e chucrute (conserva de repolho fermentado) são algumas opções. Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bactérias e leveduras, tradicionalmente como forma de conservar alimentos ou adicionar sabor.
Evite os alimentos ultraprocessados
O consumo de alimentos processados promove a diminuição da quantidade das bactérias boas responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, além de que alguns desses alimentos são formados por substâncias tóxicas, o que pode alterar a composição e função da microbiota intestinal.
Além disso, o açúcar, o pão branco e os bolos também devem ser evitados, pois aumentam a produção de gases, facilitam o inchaço da barriga e diminuem o funcionamento do intestino. Dessa forma, ao evitar ou diminuir o consumo desses alimentos é possível garantir a regulação intestinal.
Esqueça os lanches noturnos
Deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micróbios intestinais. Uma explicação por trás do potencial benefício é que os micróbios intestinais precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal. Um estudo mostra que, após o Ramadã, as pessoas que estavam em jejum haviam aumentado os níveis de bactérias intestinais benéficas e a variedade microbiana (maior número de espécies diferentes no microbioma).
Mas lembre-se que mudar o padrão alimentar pode não ser útil ou benéfico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um café da manhã caseiro saudável por um lanche de loja de conveniência processado mais tarde.
Faça exercício físico regularmente
Estudos recentes sugerem que o exercício físico realizado de forma contínua pode alterar a composição de bactérias intestinais, levando a "possíveis benefícios para o hospedeiro". Os exercícios de alta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável e, portanto, algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercício em si.
Um microbioma mais saudável é apenas um dos benefícios que você pode obter a partir de uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares. Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à alimentação e fornecer a energia e os nutrientes que você precisa para se manter ativo e manter um peso saudável.
Como você pode ver, melhorar o microbioma é um investimento que vale a pena. A saúde e o bom funcionamento do sistema gastrointestinal têm estreita relação com o bem-estar físico e emocional de cada pessoa. Cuidar bem do intestino também é uma excelente maneira de prevenir problemas que vão desde a constipação até o câncer colorretal. Por isso, invista em uma alimentação nutritiva e em hábitos saudáveis!
Espero que você tenha gostado das dicas. Até mais!
Dr. Paulo Klein.
